Szybka, pomidorowa tarta z serem ricotta i białymi szparagami

Piątkowe popołudnie… totalnie zmęczona, przed egzaminami …i co by tu szybko na obiad? A więc raz dwa ugniecione ciasto, podsmażone na czosnku szparagi i wymieszana cała reszta.

Efekt? Super!


11637826_975589702474477_236629658_n

Przepis na 5 porcji :

Ciasto –

  • 100 g białej mąki
  • 65 g mąki pełnoziarnistej
  • 120 g jogurtu
  • 20 g masła
  • ok. 5 łyżek ( lub więcej ) mleka
  • sól
  1. Składniki mieszamy i zagniatany na jednolitą masę. Nie powinna być klejąca – zwarta, a nawet trochę twarda.
  2. Ciasto rozwałkowujemy, tak aby pokryła formę wraz z brzegami ( nie smarujemy formy masłem, bo wówczas ciasto może spłynąć z boków ).
  3. Roztrzepujemy jajko i smarujemy cienko pędzelkiem po cieście – w ten sposób się ładnie przyrumieni i zapobiegnie późniejszemu rozmiękaniu.
  4. Wstawiamy do piekarnika nagrzanego do 200 stopni na 10-13 minut  ( aż ciasto się delikatnie zarumieni ).

Farsz – 

  • 400 g sera ricotta
  • 250 g passaty
  • 2 jaja + to co zostało z tarty
  • pęczek szparagów
  • 3 ząbki czosnku
  • 1 pomidor – chociaż uważam, że suszone w zalewie nadałyby fajnego smaku
  • Bazylia – najlepiej świeża
  • sól i pieprz
  • oliwa

1. Szparagi pozbawiamy zdrewniałych części łapiąc za dwa końce i przełamując w połowie. Górne części podsmażamy na oliwie z czosnkiem przeciśniętym przez praskę i solą. Grillujemy 5-7 minut. 2. Robimy masę – jaja bełtamy z solą i pieprzem i mieszamy je z passatą i serem ricotta i częściom bazylii. 3. Szparagi przekładamy na ciasto, zalewamy naszą miksturą. Układamy dekoracyjnie pokrojone pomidory oraz bazylię. Pokrapiamy oliwą. 4. Wkładamy do piekarnika nastawionego 180 stopni na około 25 -35 minut – do momentu aż mikstura się zetnie i zarumieni. Zależy to też po części od konsystencji sera i passaty, dlatego lepiej mieć danie na oku!

Smaczności : -)

Reklamy

Spagetti ! Kalmary w sosie pomidorowym na bazie czerwonego wina.

Kalmary zawsze kojarzą mi się ze słoneczną Chorwacją… takie wspomnienia dobrze działają, kiedy za oknem morkry, wietrzny i ponury listopad.

Kiedyś bałam się przyrządzać owoce morza… jednak powiedzmy, że czasy się zmieniają, a sklepy w walce o klienta nie mogą pozwolić sobie na sprzedaż nieświeżych produktów…

… a ten super szybki i super smaczny przepis na kalmary w sosie pomidorowym na bazie czerwonego wina,  bogaty w aromat czosnku i pietruszki…

… to „gra warta świeczki” ;- ) . 

Podawane z makaronem pełnoziarnistym!


P1070634

3 porcje:

  • 450 g świeżych pokrojonych kalmarów
  • 500 ml passaty
  • 2 pokrojone w kostkę pomidory
  • 3 łyżeczki koncentratu pomidorowego
  • 4 duże ząbki czosnku pokrojone w cieniutkie plasterki
  • Mały pęczek pietruszki ( około 3 łyżki po poszatkowaniu)
  • Łyżeczka cukru trzcinowego
  • 150 ml czerwonego wina
  • Ok. 150 ml wody
  • Zmielone ziarna papryki chilli
  • Sól
  • Makaron pełnoziarnisty spaghetti
  • Łyżka oliwy
  • Starty dojrzały żółty ser
  1. Podsmażamy czosnek na łyżce oliwy, dodajemy 1/3 pietruszki i zalewamy winem.
  2. Po 2 minutach dolewamy passatę i gotujemy aż sos się zredukuje i zgęstnieje.
  3. Dodajemy pokrojone pomidory, koncentrat. Dolewamy trochę wody, jeżeli sos jest zbyt gęsty i gotujemy na małym ogniu przez kolejne 10 minut.
  4. Wstawiamy wodę na makaron, a do sosu dorzucamy kalmary, chilli i pozostałą pietruszkę. Uwaga – ważne żeby kalmarów nie gotować dłużej niż 15-20 minut, bo inaczej staną się twarde i gumowate. W między czasie gotujemy makaron.
  5. Solimy sos i podajemy z makaronem i startym serem.

1 porcja (bez sera i makaronu):

  • 307 kCal
  • 6,2 g tłuszczu
  • 24 g węglowodanów
  • 28 g protein

Smacznego !
XoXo

Noodle z fasolką szparagową i kiełbasą żywiecką

A kto powiedział, że fasolkę szparagową się je tylko jak „sałatkę” z tłustą zasmażką u boku schabowego? ;- )

Expresowe, proste i smaczne danie!


P1070233

 

Porcja dla 2 osób: 

  • 12 0 g makaronu pełnoziarnistego spaghetti
  • 1 czerwona cebula
  • 250 g fasolki szparagowej
  • 180 g kiełbasy żywieckiej
  • szczypta oregano
  • sól i pieprz
  1. Kiełbasę pokrojoną w plasterki podsmażamy z pokrojoną w piórka cebulą na małym ogniu.  Kiełbasa ma dość tłuszczu – nie ma potrzeby dodawania dodatkowego tłuszczu na patelnię!  
  2. Oczyszczoną fasolkę gotujemy w osolonej wodzie do miękkości ok. 10-15 min.
  3. Gotujemy makaron.
  4. Gdy cebula jest już miękka, a kiełbasa nabrała brązowego koloru i zmniejszyła swoją objętość, dorzucamy ugotowaną fasolkę  i doprawiamy oregano, solą i pieprzem.

1 porcja zawiera:

  • 448 kCal
  • 12 g tłuszczu
  • 58 g węglowodanów z czego ok. 15 g błonnika
  • 29 g białka

Pudding z jabłkami w karmelu, węgierkami i owsianą kruszonką

Jesień zbliża się wielkimi krokami co widać po dojrzewających na drzewach jabłkach i śliwkach węgierkach!

Pudding, cream carmel, flan – ten deser posiada różne nazwy, zazwyczaj podaje się schłodzony w lodówce przez całą noc.

W mojej wersji ze słodkimi jabłkami w karmelu, których słodycz przełamuje kwaskowatość śliwki węgierki, a chrupiąca kruszonka z płatków owsianych na miodzie dodaje całości charakteru.

U mnie wciągnięty na śniadanie, na ciepło ❤
Sycący, nie przesłodzony i również bardzo zdrowy!


P1070030

Porcja dla 3 osób:

  • 3 jaja
  • 350 ml mleka
  • 3 jabłka
  • 3 śliwki węgierki
  • sok z połowy cytryny
  • 100 g płatków owsianych (np. góralskich – są bardziej zdrowe, jednak mogą być i błyskawiczne)
  • ok. 1 łyżka waniliowego karmelu (wytrawny jest mniej słodki)
  • saszetka cukru waniliowego
  • porządna łyżka miodu
  • 20 g masła
  • szczypta cynamonu
  1. Piekarnik rozgrzewamy do 180 stopni.
  2. Mleko zagotowujemy w garnuszku z cukrem waniliowym.
  3. Jajka bełtamy ze szczyptą soli .
  4. Gdy mleko zacznie się gotować (ewentualnie zdejmujemy kożuch), powoli przelewamy je małymi partiami do jaj, cały czas szybko mieszając – aby jajko się nie ścięło.
  5. Przelewamy do foremek i pieczemy 25 – 30 minut, aż wierzch się delikatnie zarumieni.
    P1070008
  6. Jabłka ścieramy na tarce o dużych oczkach. W garnuszku mieszamy je z karmelem, cynamonem i sokiem z cytryny. Gotujemy 5 minut na małym ogniu.
  7. Płatki owsiane traktujemy blenderem. Jednak nie miel ich na mąkę. Lepiej jak zostaną widoczne małe kawałki płatków. Moja ulubiona kruszonka! 
  8. Do zmielonych płatków dodajemy rozpuszczone mało i miód. Dokładnie mieszamy widelcem, rozbijając większe kawałki.
  9. Układamy na zarumienionym puddingu jabłka w karmelu, pokrojone w paski śliwki węgierki i obsypujemy kruszonką.
  10. Pieczemy w 200 stopniach, aż kruszonka nabierze złotego koloru – około 10 – 15 minut.

    1 porcja to:

  • 420 kCal
  • 15 g tłuszczu
  • 56 g węglowodanów
  • 14 g białka

Warto zaznaczyć, że takim deserem dostarczamy ogromną ilość błonnika ( około 9 g), a węglowodany w większości pochodzą z cukrów prostych, łatwo przyswajalnych przez nasz organizm !

Zapraszam do poczytania o wspaniałości jabłek pod postem na Pełnoziarnistą tartę z jabłkami i suszonymi śliwkami ;- ).

Smakowitości!
XoXo

Jedz polskie jabłka

Pełnoziarniste świderki z wędzonym łososiem w sosie pomidorowo – jogurtowym

Jak makaron, to tylko pełnoziarnisty.

To prawda, że smakuje inaczej i wiele osób nie przepada za jego fakturą, ponieważ jest ciut twardszy. Za to o wiele dłużej utrzymuje sytość, bo ma więcej błonnika i jest bogatszy w minerały.
Dla mnie, ten jasny smakuje dość… „dziwnie”.

Te szybkie danie pachnie wędzonym łososiem i pietruszką.
Uważam, że pietruszka genialnie się komponuje z owocami morza, a nie tylko z rosołem ; -).


P1060778

Na 2 porcje: 

  • 70 g makaronu pełnoziarnistego
  • 80 g wędzonego łososia
  • duża cebula
  • 150 g jogurtu naturalnego gęstego, lub chuda śmietana
  • duży pomidor
  • świeża pietruszka
  • sól, pieprz
  • łyżka oliwy
  1. Wstawiamy wodę na makaron. Sos jest szybki w przygotowaniu, dlatego upewnij się, żeby nie musiał czekać!
  2. Cebulę kroimy w piórka i szklimy z dodatkiem soli na małej ilości oliwy. Jeżeli uważasz, że nie powinno się smażyć na oliwie poczytaj o TU.
  3. Dodajemy do niej porwaną pietruszkę i dorzucamy pokrojone w piórka pomidory. Smażymy na małym ogniu 5 minut.
  4. Następnie dodajemy plasterki łososia i po minucie dodajemy ciepły jogurt, ewentualnie wcześniej możesz go wymieszać z porządną łyżką zawartości patelni, aby się nie zważył!
  5. Doprawiamy solą i pieprzem.
  6. Mieszamy w garnku z makaronem i przekładamy na talerze.

1 porcja (ok. 280 g) to: 

  • 335 kCal
  • 13 g tłuszczu 
  • 34 g węglowodanów
  • 19 g białka

Jest to świetne danie dla osób na diecie !
Jak i po intensywnych ćwiczeniach fizycznych, po których potrzeba dobrej porcji białka i węglowodanów.

Dzięki składnikom posiadającym niski indeks glikemiczny ( IG ) – są to produkty mało przetworzone – nie wzrasta poziom insuliny we krwi, białka i węglowodany są łatwo przyswajalne, a tłuszcze to tylko te najzdrowsze, niezbędne dla dobrego funkcjonowania naszego organizmu.

Możecie poczytać o nich więcej pod postem na Meksykańską tortillę z Fajitas i guacamole

Dieta ŚródziemnomorskaSmacznego!
XoXo

Omlet a la Clafoutis z brzoskwiniami i prażonymi migdałami z dodatkiem waniliowego karmelu

Śniadanie na bogato ;- )  !

Ostatnio miałam okazję spróbować oryginalnego francuskiego deseru Clafoutis. Są to czereśnie zapiekane w cieście naleśnikopodobnym, ze sporą ilością masła.

Jako, że zawsze próbuje ograniczyć ilość tłuszczu i węglowodanów w posiłkach, połączyłam ten deser z moją omletową miłością.

Bo omlet w wolny dzień na śniadanie, to jak religia. A dziś śniadanie było królewskie ❤ 

Soczysty spód z brzoskwiń, wnętrze smakujące niczym delikatny waniliowy pudding i skorupka z zarumienionych białek z karmelem waniliowym i prażonymi migdałami… 


P1060943-001

1 Clafutis dla jednej głodnej osoby ;- ) 

Potrzebna nam będzie forma do pieczenia ok. 25 cm. Moja jest silikonowa, dzięki czemu nie muszę się martwić o jej natłuszczenie. Polecam! 

  • 1 brzoskwinia
  • 2 jaja
  • cukier waniliowy (ja zawsze używam dekstrozy z prawdziwą wanilią. Jedna tubka to tylko 7 kCal i zastępuje 2 łyżeczki cukru)
  • płaska łyżka mąki pełnoziarnistej
  • 2 płaskie łyżki mąki pszennej
  • 1/2 łyżeczki proszku do pieczenia
  • 1/2 łyżeczki masła w temperaturze pokojowej
  • 100 ml mleka 2%
  • karmel waniliowy wytrawny ( jest mniej słodki ), można pominąć…
  • płatki prażonych migdałów
  • szczypta soli
  1. Na dnie naczynia układamy brzoskwinię pokrojoną w plastry.
  2. Białka rozdzielamy od żółtek. Ubijamy białka ze szczyptą soli, na sztywną pianę. Tak jak już wspominałam przy Omlecie na kozim jogurcie –  pamiętaj, że jajka w temperaturze pokojowej dają o wiele więcej piany! Co więcej, możesz nawet je włożyć do gorącej wody na 20 min – wówczas będzie jej jeszcze więcej (taki trik się wykorzystuje podczas robienia biszkoptu genueńskiego).
  3. Żółtka ubijamy z cukrem na jasną pianę.
  4. Dolewamy mleko, dalej miksujemy.
  5. Dodajemy po łyżce mąki i cały czas miksujemy, aby uniknąć grudek.
  6. Następnie dodajemy proszek do pieczenia i masło.
  7. Upewnij się, że piana z białek nie opadła, jeżeli tak to ubij ją jeszcze przez chwilę.
  8. Powoli dodajemy (w turach) miksturę z żółtkami do białek i drewnianą łyżką delikatnie mieszamy, uważając aby piana nie opadła.
  9. Przelewamy ciasto ( będzie lejące i nie połączone do końca z białkami !! ) na brzoskwinie.
  10. Posypujemy migdałami i polewamy małym strumieniem karmelu.
  11. Wstawiamy do piekarnika nagrzanego do 190 stopni. Pieczemy 15-20 minut.

1 Clafoutis: ( jak już wspomniałam, śniadanie królewskie)

  • 380 kCal
  • 20 g tłuszczu
  • 31 g  węglowodanów
  • 20 g białka

XoXo

Fajitas. Kurczę. Pełnoziarnista Tortilla + Nierozłączne sosy – Guacamole, Gaspaccio i Najlepszy Czosnkowy.

Pozycja za którą przepada każdy. Niezależnie od wieku ! < 3 Jak zwykle, według zasady:
Po co kupować, jak można zrobić?

Najlepsza Tortilla na Świecie.
Orzeźwiające Gaspaccio,
Delikatne Guacamole,
niezastąpiony Jogurtowy Sos Czosnkowy,
który czeka zawsze w lodówce..
.

Ketchup i majonez ? E…E…E…i inne ulepszacze smaku. Daje Ci przepis na 3 świetne, niezastąpione i uniwersalne dodatki. Do chipsów, pizzy, mięs i… Fajitas.

Aromatyczny, soczysty kurczak, kolorowa papryka, delikatna cebulka i tyyyyyle sosów ile chcesz.
A wszystko zawinięte w chrupiącą, Home Made, pełnoziarnistą tortillę. 


P1060586-002P1060581-002

Pełnoziarnista Tortilla 7 placków (17 cm średnicy):

  • 2 szklanki mąki pełnoziarnistej
  • 0,5 szklanki mąki pszennej
  • 3 łyżki oliwy z oliwek
  • szczypta soli
  • pół szklanki ciepłej wody
  1. Wyrabiamy ciasto łącząc wszystkie składniki. Ma być zwarte i w żadnym wypadku nie ma się kleić! W razie potrzeby dodaj trochę mąki, albo wody.
  2. Formujemy 6 równych kulek i cienko rozwałkowujemy na średnicę odpowiadającą naszej patelni. Można położyć na patelni i delikatnie przejechać nożem krawędzie. 
  3. Smażymy na suchej patelni około 45 sekund z każdej strony, tuż przed podaniem.

Farsz:

  • 500 g piersi kurczaka
  • przyprawy: pieprz, sól morska, oregano, słodka papryka, kmin rzymski, ciut cynamonu
  • 3 papryki różnego koloru
  • 3 cebule
  • łyżka oliwy
  • olej do smażenia
  1. Kroimy pierś kurczaka wzdłuż, a następnie na cienkie paski. Dodajemy łyżkę oliwy, doprawiamy i dokładnie mieszamy. Odstawiamy na bok.
  2. Kroimy cebulę w piórka, dodajemy szczyptę soli i smażymy na małej ilości tłuszczu, na delikatnym ogniu. Sól, to taki mój mały trik. Dzięki niej, cebula będzie bardziej słodka i szybciej się zeszkli. Przekładamy do miseczki.
  3. Kroimy paprykę w paski i podsmażamy, aż będzie bardziej miękka, ale dalej trochę chrupiąca.
  4. Wrzucamy na gorącą patelnię kurczaka i smażymy na dużym ogniu. Nie dodaję żadnego oleju, ponieważ był w marynacie. Poczekaj aż dobrze się zarumieni, dopiero potem przewróć. Dzięki szybkiemu smażeniu na dużym ogniu, będzie bardziej soczysty. Uważaj, żeby nie przypalić !

Każdy ma swoje ulubione smaki. Sos to w końcu COŚ, co ma dopełniać smak naszego dania.
Jeden woli bardziej wyczuwalny aromat ziół, inny gdy bardziej piecze w podniebienie, a jeszcze inny dodaje więcej soli.
Dlatego właśnie poniższe przepisy dają dowolność.

P1060622-001 Guacamole:

  • 2 miękkie awokado
  • 1 średni pomidor
  • 1 duży ząbek czosnku
  • posiekana kolendra
  • pół małej posiekanej cebuli
  • 2 łyżki soku z cytryny
  • sól, pieprz ostrej papryki cayenne
  • możesz też dodać tabasco, pół papryczki chilli
  • łyżka oliwy z oliwek
  1. Awokado obieramy, kroimy i rozgniatamy widelcem.
  2. Dodajemy pomidora pokrojonego w małe kawałeczki i posiekaną drobno cebulę i czosnek i kolendrę.
  3. Wszystko dokładnie mieszamy i doprawiamy solą i pieprzem cayenne, sokiem z cytryny.
  4. Dorzucamy papryczkę (tabasco).
  5. Wstawiamy do lodówki na jakiś czas.

P1060637-001 Gaspaccio:

  • 700 g miękkich pomidorów
  • 1/3 ogórka
  • 1/4 czerwonej cebuli
  • 1/3 czerwonej papryki
  • łyżka oliwy
  • łyżka soku z cytryny
  • jeżeli lubisz ostre dodaj pieprzu cayenne, pół papryczki chilli
  • łyżeczka cukru
  • łyżeczka octu winnego
  1. Pomidory sparzyć wrzątkiem, obrać.
  2. Kroimy na małe kawałki pomidora (najlepiej robić to bezpośrednio na sicie zawieszonym nad miską – dzięki temu zachowamy sok).
  3. Dodajemy pokrojonego na malutkie kawałki ogórka, posiekaną cebulę i czerwoną paprykę.
  4. Wlewamy oliwę, sok z cytryny i ocet.
  5. Doprawiamy ostrą papryką i cukrem.

Jogurtowy Sos Czosnkowy:

  • 300 g jogurtu naturalnego
  • 2-3 duże ząbki czosnku
  • koperek
  • 1/2 łyżeczki miodu
  • sok z cytryny
  • sól, pieprz

W miseczce mieszamy przeciśnięty przez praskę czosnek, dodajemy koperek i pół łyżeczki miodu. Dodajemy soku z cytryny soli i pieprzu według uznania.

Postaw wszystko na stole ! Niech każdy się cieszy, częstuje i nakłada wszystkiego na swój placek, tyle ile tylko chce. 


Wartości odżywcze 1 placka (70 g):

  • 262 kCal
  • 7,3 g tłuszczu
  • 46 g węglowodanów
  • 7,4 g białka

Wartości odżywcze farszu (170 g):

  • 164 kCal
  • 7,6 g tłuszczu
  • 6,8 g węglowodanów
  • 18 g białka

Porcja Guacamole (50 g):

  • 73 kCal
  • 5,1 g tłuszczu
  • 5,8 g węglowodanów
  • 2,2 g białka

Porcja Gaspaccio (55 g):

  • 17 kCal
  • 1 g tłuszczu
  • 1,7 g węglowodanów
  • 0,5 g protein

Porcja Sosu Czosnkowego (55 g):

  • 59 kCal
  • 2,5 g tłuszczu
  • 6,3 g węglowodanów
  • 3,4 g białka

Zastanawialiście się jak to jest, że hiszpanie, włosi, francuzi, grecy i inni mieszkańcy gorących krajów,  jedzą duże posiłki, często późnym wieczorem, piją litry wina... a właśnie w tych krajach statystycznie jest najmniejszy procent otyłości?

Co łączy te kraje? Oliwa! Są to przecież jej najwięksi producenci. 

Często osoby odchudzające się próbują wyeliminować Tłuszcz do Zera.
To jest NAJWIĘKSZY BŁĄD! 
 Wysokokaloryczne… ale [zawsze jest jakieś ale ;)]…

  • Nie dość, że smakuje fenomenalnie, to ma również szereg właściwości leczniczych.
  • Jest tłuszczem, ale paradoksalnie, sprzymierzeńcem odchudzających się. Badania naukowe wykazały, iż metabolizm osób, które spożywają łyżkę oliwy z oliwek na czczo, przed śniadaniem, działa o 60 % szybciej i sprawniej niż metabolizm osób, które tego nie robią.
  • Ponadto pobudza pracę jelit i wydzielanie żółci, co w efekcie ułatwia trawienie innych tłuszczów, wspomaga także walkę z nadmiarem cholesterolu i stabilizuje poziom cukru we krwi.
  • Jest również skarbnicą przeciwutleniaczy, które opóźniają proces starzenia.

Jak wynika z zapisów historycznych, o niezwykłych właściwościach oliwy z oliwek wiedzieli już starożytni Grecy – nazywali ją bowiem płynnym złotem, a Ateńczycy startujący w igrzyskach olimpijskich smarowali nią swoje ciała tuż przed zawodami.

A co z Awokado? Co raz bardziej doceniane w naszym kraju?

Jeśli się odchudzasz, w Twoim menu nie powinno go zabraknąć.
Awokado, ze względu na dużą zawartość tłuszczu, nazywane jest masłem leśnym bo…

  • Tak jak w  przypadku oliwy z oliwek są to wyłącznie nienasycone kwasy tłuszczowe i omega-3: obniżają poziom cholesterolu, wzmacniają serce oraz układ krążenia. 
  • Podkręca metabolizm. Owoce te są bogate w włókna, które przyczyniają się do szybkiego spalania tłuszczu i zapobiega nagłym skokom cukru we krwi.
  • Składniki odżywcze i enzymy zmniejszają stany zapalne w żołądku. To również poprawia zdolność ciała do wchłaniania karotenoidów i substancji odżywczych.
  • Są kopalnią witamin, kwasu foliowego i potasu, dlatego poleca się spożywanie ich po treningu.

 No dobra, ale co z tłuszczami zwierzęcymi?

Jogurty Zero, Light to Zło! 

Tłuszcze, które są w nich zawarte pozwalają przyswoić elementy odżywcze.
Proces odtłuszczania zabija większość dobrych bakterii, a żeby nadrobić walory smakowe producenci często dodają więcej substancji słodzących i poprawiających smak.

Wybieraj nabiał o średniej ilości tłuszczu.
Śmietanę zastąp jogurtem greckim, albo naturalnym – ale NIGDY, nie ZERO !!
Zrezygnuj lepiej z tłustych mięs i masła… które możesz przecież zastąpić awokado ;- )

A do poczytania:
http://wyborcza.pl/1,75400,16052173,Swiat_tyje_na_potege__A_Polska_wraz_z_nim.html

Wiem, że będzie wam smakować!
XoXo

 

 

Soczysta Pełnoziarnista Tarta z jabłkami i suszonymi śliwkami z nutą cynamonu

Moim zdaniem jabłka zostały stożone do wszelkich wypieków i mięs. Zdrowe, dostępne 365 dni w roku… a Polska jest jednym z największych ich producentów. Nie ma opcji! Trzeba z nimi pokombinować!

A dzisiaj było tak…
… 14 lipiec. Święto we Francji.

A tu spontaniczny piknik.
Jest mąka, są jabłka, jajka i jogurt.
No to pieczemy szybką tarte !

Soczyste jabłka zanurzone w cynamonowej zalewie jogurtowej z aromatycznymi suszonymi śliwkami.
Do tego, oczywiście, ciasto pełnoziarniste.


P1060550-001Składniki:

Ciasto – forma 24 cm:

  • 180 g mąki pszennej pełnoziarnistej
  • 70 g jogurtu naturalnego ( polecam Gesty Bakoma, lub grecki )
  • 2 średnie jaja
  • 2 łyżeczki miękkiego masła
  • 25 g cukru ( bądź stewii, fruktozy etc. Uwaga na proporcje ! )
  • 0,5 łyżeczki proszku do pieczenia
  • 0,5 łyżeczki cynamonu

Nadzienie:

  • 5 mniejszych soczystych jabłek ok. 0,5 kg
  • ok. 10 suszonych śliwek  ok. 70 g
  • 2 średnie jaja
  • 150 g jogurtu
  • 20 g cukru
  • 1 cukier z prawdziwą wanilią
  • 3/4 łyżeczki cynamonu

Najlepsze śliwki to takie, którymi nie ma możliwości rozbić szyby: -P Czyli nie wysuszone na przysłowiowy wiór.
Spróbuj kupić takie z pestkami. Zazwyczaj są one bardziej miękkie.
Pamiętaj, żeby ZAWSZE wszystkie składniki były temperatury pokojowej !

Zaczynamy od ciasta. Fajnie żeby miało czas odpocząć w zamrażarce, około 20 min.

  1. Bełtamy jaja z jogurtem i resztą składników, po czym dodajemy mąkę i ugniatamy do połączenia. Ciasto NIE POWINNO BYĆ LEPKIE ! Ani zbyt twarde.
  2. Wkładamy do woreczka i do zamrażarki.
  3. Nastaw w między czasie piekarnik na 190 stopni i zajmij się nadzieniem.
  4. Gdy piekarnik już czeka, ciasto wałkujemy dość cienko, na średnicę tuż większą niż ma nasza forma i ją nim starannie wykładamy i nakłuwamy widelcem w kilku miejscach.
  5. Pieczemy przez 10-15 min.
    W związku z tym, że ciasto trochę rośnie, dobrym trikiem jest wyciąć koło z papieru do pieczenia, położyć je na środku i przygnieść groszkami ceramicznymi, albo czymkolwiek co możesz wsadzić do 190 stopni. Ale jeżeli nie masz takiej opcji, to się nie przejmuj.

Nadzienie… 

  • Bełtamy jajka z jogurtem, cukrem i przyprawami.
  • Kroimy jabłka na 4 części, usuwamy gniazdo i dzielimy na dość cienkie półksiężyce.
  • Przekrajmy śliwki na 4 części i ew. usuwamy pestki.
  • Jabłka układamy ściśle obok siebie na cieście, na wierzch kładziemy śliwki i zalewamy równolegle miksturą.

Owoce nie będą w niej pływać. O to właśnie chodzi ! Aby jajka z jogurtem dodały aromatu i związały całość.

  • Pieczemy do momentu złotego koloru jabłek, czyli około 40-50 minut, w 190 stopniach.

Jedna tarta wystarcza na jakieś 6 kawałków.

1 porcja (200 g )to:

  • 280 kCal,
  • 6,2 g tłuszczu,
  • 50 g węglowodanów, z czego 6,2 g to błonnik! a tylko 13 g to cukier!
  • 10 g białka

Wydawać by się mogło, że 50 g to sporo węglowodanów jak na taki kawałek… jednak są to złożone węglowodany, a cukry to głównie te pochodzące z owoców. Czyli te lepsze dla nas!
Dla porównania: taki tam popularny batonik z karmelem i czekoladą, po którego bardzo łatwo sięgnąć stojąc w kolejce w supermarkecie, ma 33 g w 50 g produktu!


 

Jako, że głównym składnikiem tarty są jabłka, kilka słów o tym dlaczego warto o nich pamiętać i mieć tuż obok w podróży, na przerwie lub po posiłku na deser:

  • Fruktoza i glukoza szybko dodadzą Ci energii.
  • Soczysty miąższ zawierający kwasy, głównie jabłkowy i cytrynowy, znakomicie orzeźwia, gasi pragnienie i pobudza trawienie.
  • Potas (w 100 g 144 mg), ważny w profilaktyce dolegliwości układu krążenia i systemu nerwowego.
  • Witamina C i żelazo działają krwiotwórczo oraz poprawiają odporność organizmu.
  • Pektyny (jest ich najwięcej w skórce i ogryzku) oczyszczają  organizm z niestrawionych resztek, regulują florę bakteryjną jelit, działają przeciw zaparciom i ograniczają wchłanianie cholesterolu.
  • Jabłka zawierają również sporo flawonoidów, nazywanych często „eliksirami młodości”.
  • Chociaż są kwaśne, odkwaszają organizm, bo są w nich zasadowe sole mineralne.
  • Działają moczopędnie, więc odtruwają.
  • Zawierają krzem, dzięki czemu poprawią kondycję Twojej skóry, włosów i paznokci.

Do dzieła!

XoXo

 

Góralskie jeżyki – czyli ekspresowe czekoladowe ciasteczka owsiane

Masz czasem tak, że… no MUSISZ zjeść coś słodkiego! No MUSISZ i nie ma innej opcji! I najlepiej żeby to coś było z Czekoladą!

O tak! z Czekoladą!

Chyba mam rozwiązanie!

Ciasteczka owsiane na bazie prawdziwego Kakao.
Mega szybkie! Mega czekoladowe! Mega zdrowe! Mega dobre ! 


P1060541-001
Składniki:

  • 100 g płatków owsianych góralskich
  • 30 g rodzynek
  • 45 g prawdziwego kakao, lub 1/2 na 1/2 ze słodkim kakao (wtedy już bez dodatku cukru)
  • 15-25 g cukru
  • 2 łyżeczki masła
  • 50 ml mleka
  1. Mleko gotujemy w rondelku razem z kakao, cukrem i masłem. Czekolada nie powinna być lejąca ani też zbyt gęsta.
  2. Dodajemy rodzynki i płatki…
  3. Dokładnie mieszamy, jeszcze chwilę na ogniu trzymając na ogniu.
  4. Za pomocą 2 łyżek formujemy „Jeżyki”

Możemy dodać do jeżyków inne bakalie, wiórki kokosowe, cynamon, wanilie etc …


Z przepisu uformujemy około 15 ciasteczek.

1 porcja (15 g) to:

  • 55 kCal
  • 1,1 g tłuszczu
  • 8,5 g węglowodanów, z czego 1,5 g to błonnik !
  • 1,5 g białka

Wszyscy wiedzą, że płatki owsiane są zdrowe. Ale właściwie to… CZEMU?
Oto cała lista dlaczego warto je kochać i jeść na śniadanie, przekąskę z jogurtem, bądź Jeżyki ;- )

  1. Są źródłem nie tylko dobrych węglowodanów, ale również źródłem łatwo przyswajalnego białka oraz błonnika, który wspomaga przemianę materii.
  2. Płatki owsiane są źródłem witamin B1, B3 i B6, które usprawniają rozkład węglowodanów i tłuszczów, uczestniczą w tworzeniu hormonów, zabezpieczają przed depresją, bezsennością, miażdżycą.
  3. Dzięki nim dostarczysz również organizmowi magnezu, żelaza, wapnia, cynku czy selenu oraz błonnika, które usprawnią przemianę materii.
  4. Płatki owsiane są również źródłem antyoksydantów, a więc chronią przed szkodliwym działaniem wolnych rodników i pozwalają dłużej zachować zdrowie i młodość.

Właśnie TO czyni Jeżyki IDEALNĄ PRZEKĄSKĄ!

No i CZEKOLADA oczywiście.

XOXO

Pełnoziarnista Tarta! Tuńczyk, mozzarella i Bawole Serca. Bez tłuszczu !

Tarta, czy Quiche… kwestia sporna…

Ale jedynym poważnym sporem przy stole jaki może się przytrafić, to o ostatni jej kawałek! ;- )

Jako że aktualnie przebywam na ziemiach Francuskich, nie sposób się obszeć temu prostemu a jakże wykwintnemu daniu.
Dzisiaj propozycja połączenia tuńczyka (z dodatkiem który Cię na pewno zaskoczy!), mozzarelli, oliwek z bawolimi sercami.

Kupujesz gotowe ciasto kruche w supermarkecie?

Natychmiast przestań ! Większość tych ruloników zawiera głównie tłuszcze + węglowodany (proste).
Zrobienie takiego ciasta jest bezproblemowe, tańsze i o wiele smaczniejsze! Istnieje wiele przepisów. Moje ulubione bazuje na mące pełnoziarnistej, jajkach i… jogurcie naturalnym!


P1060511-001 P1060513-001
P1060502-001
Składniki:

Na Ciasto – forma 24 cm:

  • 170 g mąki pełnoziarnistej
  • 2-3 łyżki jogurtu naturalnego
  • 3 średnie jaja
  • łyżeczka oliwy
  • 0,5 łyżeczki proszku do pieczenia

Na Nadzienie:

  • 2 puszki tuńczyka w kawałkach w sosie własnym
  • łyżeczka koncentratu pomidorowego i musztardy
  • kulka mozzarelli w zalewie
  • 100 g jogurtu naturalnego (polecam grecki lub gęsty Bakoma)
  • 2 średnie jajka
  • duży pomidor ( TAK! Bawole serce to rodzaj pomidora )
  • garść oliwek
  • szczypta kwasku cytrynowego,
  • pieprz i rozmaryn lub inne ulubione zioła

Zaczynamy od ciasta. Fajnie żeby miało czas odpocząć w zamrażarce, około 20 min.

  1. Bełtamy jaja z jogurtem i resztą składników, po czym dodajemy mąkę i ugniatamy do połączenia.
                                                  O. Taka filozofia! Mówiłam, że banalne ! :- )
    Wkładamy do woreczka i do zamrażarki.
    Nastaw w między czasie piekarnik na 190 stopni i zajmij się nadzieniem.
  2. Gdy piekarnik już czeka, ciasto wałkujemy dość cienko, na średnicę tuż większą niż ma nasza forma i ją nim starannie wykładamy.
  3. Pieczemy przez 10-15 min.
    W związku z tym, że ciasto trochę rośnie, dobrym trikiem jest wyciąć koło z papieru do pieczenia, położyć je na środku i przygnieść groszkami ceramicznymi, albo czymkolwiek co możesz wsadzić do 190 stopni. Ale jeżeli nie masz takiej opcji, to się nie przejmuj. Się przygniecie się ściereczką. ;- )

… zabieramy się za „wisienkę na torcie”.

  1. Tuńczyka odcedzamy z zalewy i w misce mieszamy z musztardą ( Dijon ❤ ) i ketchupem. Doda mu to bardziej wyrazistego smaku!
  2. Robimy miksturę z jaj, jogurtu i dodajemy kwasek i pieprz.
  3. Ciasto już gotowe? To nakładamy na nie tuńczyka i delikatnie zalewamy miksturą, żeby uniknąć zamieszania ( jak to złowrogo brzmi…:- P )
  4. Układamy pokrojoną mozzarellę, pomidory i oliwki. Posypujemy ziołami.
  5. Pieczemy jakieś 20-25 min, tak aby nasze małe arcydzieło miało złoty kolor.

Taka forma to 5 porządnych porcji po 300 g. Najlepiej smakuje z zieloną sałatą u boku i oczywiście, jak to we Francji, lampką wina.

1 porcja to:

  • 340 Kcal
  • 12 g tłuszczu
  • 29 g węglowodanów w tym aż 4,5 g błonnika
  • 29 g białka

Totalna bomba białkowa dla osób dbających o sylwetkę! Plus złożone węglowodany. Świetna odżywka dla mięśni po dużym wysiłku. Znasz zasadę 30 g/30 g ?


Wróćmy na chwilę do tematu gotowych ciast filo… tłuszcze z których są zrobione są często mieszaniną tłuszczów zwierzęcych z tłuszczami ratyfikowanymi… czyli trans… ukrywanymi pod nazwą: inne tłuszcze roślinne, olej palmowy, tłuszcz utwardzony.

Czy wiesz, że w Ameryce jest zakaz ich używania?
 http://www.rynekzdrowia.pl/Polityka-zdrowotna/USA-chca-zakazac-uzywania-tluszczow-trans,135704,14.html ).

Mam nadzieję, że zastanowisz się zanim następnym razem po nie sięgniesz ;- )

xoxo