Polędwiczki wieprzowe w aksamitnym sosie grzybowym z kaszą gryczaną

Sezonowo. Grzybowo.

Myślę, że miłość do chodzenia na grzyby wynosi się z domu ;- ) Ja jestem zawsze pierwsza chętna, aby iść do lasu ( tylko trochę mniej aby je później oczyszczać… ). Według mnie to idealny sport ! A przede wszystkim relax i odpoczynek od miejskiego hałasu.

Oto przepis na delikatne polędwiczki wieprzowe w aromatycznym sosie z suszonych grzybów. U boku kasza gryczana i ogórki kiszone. Jak tradycja nakazała :- )


P1070313

Przepis na 3 porcje:

  • 350 g polędwiczek wieprzowych
  • 30 g suszonych grzybów
  • 1 duża cebula
  • 2 ząbki czosnku
  • 1 świeży liść laurowy
  • 250 ml śmietany 10%
  • Mała gałązka rozmarynu ( ok. 7 cm )
  • 400 ml wody
  • Pół kostki rosołowej – wołowej
  • Pieprz, sól
  • kasza gryczana i ogórki do podania.
  1. Zalewamy grzyby wodą i moczymy przynajmniej 2 h.
  2. Posiekaną cebulę i czosnek szklimy na małej ilości tłuszczu. Gdy już miękkie dodajemy odsączone ( wodę zostawiamy!! ) i pokrojone grzyby.
  3. Polędwiczki kroimy w kawałki, przyprawiamy solą i pieprzem i smażymy z obu stron, tylko aby się ścięły. Nie smażymy na rumiano! Wówczas będą idealnie miękkie.
  4. Do cebuli i grzybów dodajemy zarumienione mięso i podlewamy ok. 100 ml wody. Smażymy, do czasu aż się wywar trochę zredukuje.
  5. Dolewamy kolejną turę wywaru, dodajemy liść laurowy, rozmaryn i kostkę rosołową.
  6. Przykrywamy patelnie pokrywką i dusimy mięso z grzybami przez około 20-30 minut, podlewając grzybowym wywarem ewentualnie wodą w razie potrzeby.
  7. Do kubeczka ze śmietaną dodajemy trochę sosu, aby załagodzić różnicę temperatur i zapobiec ewentualnemu zważeniu się jej. Dolewamy ją powoli do sosu energicznie mieszając. Gotujemy na małym ogniu przez kilka minut.
  8. W razie potrzeby możemy zagęścić sos łyżką lub dwiema mąki.

1 porcja sosu to:

  • 238 kcal
  • 11 g tłuszczu
  • 7,7 g węglowodanów
  • 28 g białka

Zapiekanka z młodych ziemniaków i cukini z pomidorowymi, cielęcymi kotlecikami mielonymi

Powiało dzieciństwem – kotlety mielone.

Ale Szuszu jak Szuszu zawsze pokombinuje.
Bo po co podać ugotowane ziemniaki i cukinię polaną zasmażką i kotlety mielone,  skoro można zrobić coś, cosmakuje i wygląda lepiej ;- )

Próbowaliście już kiedyś mięsa milonego z cielęciny? Ma o wiele bogatrzy aromat od tego przez nas zazwyczaj używanego, wieprzowego. Warto zaszaleć!

Ale czywiście od Ciebie zależy w jakiej wersji zrobisz to danie.


P1070048-001

Na 2 porządne porcje:

  • 200 g mięsa mielonego cielęcego
  • 300 g młodych ziemniaków
  • 400 g cukini
  • 2 jaja
  • 200 ml gęstego jogurtu
  • 3 – 4 łyżki tartego parmezanu
  • 2 łyżki koncentratu pomidorowego
  • pół cebuli
  • 3 duże ząbki czosnku
  • tymianek
  • oregano
  • słodka papryka
  • papryka chili
  • sól
  1. Mięso mielone dokładnie mieszamy z posiekanym ząbkiem czosnku, zeszkloną wcześniej na małej ilości tłuszczu cebulą i koncetratem pomidorowym.
  2. Doprawiamy solą, pieprzem, papryką słodką i chili oraz oregano. Odstawiamy na chwilę.
  3. Ziemniaki kroimy w talarki i gotujemy na pół twardo.
  4. Cukinię kroimy w talarki i podsmazamy chwilę na suchej patelnii.
  5. Włączamy piekarnik ustawiony na 190 stopni.
  6. Z mięsa formujemy małe kotleciki mielone i smażymy na wolnym ogniu, aby tłuszcz miał czas  się wytopić. Osobiście nigdy nie dodaje dodatkowego tłuszczu na patelnię gdy smażę mięso mielone.
  7. Jaja bełtamy z posiekanymi 2 ząbkami czonku, pieprzem, solą i tymiankiem.
  8. W naczyniu układamy warstwowo ziemniaki i cukinię.
  9. Na samym wierzchu układamy kotleciki i zalewamy naszą miksturą. Posypujemy parmezanem.
  10. Pieczemy około 25-30 minut – aż mikstura się zetnie i dostanie złocistego koloru.

1 porcja to około:

  • 495 kCal
  • 24 g tłuszczu
  • 33 g węglowodanów
  • 41 g białka

XoXo

 

Warzywa psiankowate 2014

Siekana pierś kurczaka z awokado i suszonymi pomidorami – paczuszki z Papieru ryżowego!

Dobra, przyznam się! ;- )
Promocja była, papieru ryżowego jeszcze nigdy nie używałam… czas spróbować! I… chyba się udało!

Muszę przyznać, że całość wygląda baaaardzo efektownie. Łatwe, szybkie i bardzo smaczne danie.

Dzisiaj zostajemy przy smakach dalekiego wschodu – czyli pakujemy pachnącego czosnkiem i papryką siekanego kurczaka z pastą z awokado i suszonych pomidorów.


P10700394 paczuszki:

  • 4 płaty papieru ryżowego
  • 4 dość długie kawałki białej nitki
  • 250 g piersi kurczaka
  • 2 dość miękkie awokado
  • 10 sztuk suszonych pomidorów (jeżeli masz pod ręką te w zalewie, też dobrze )
  • 4 płaskie łyżeczki koncentratu pomidorowego (ew. ketchupu)
  • 2 ząbki czosnku
  • sok z połowy cytryny
  • suszony szczypiorek
  • łagodny pieprz turecki ( czyli innymi słowy słodka, podwędzana papryka)
  • szczypta płatków chili
  • 1 jajo
  • sól
  • oliwa
  1. Pierś kurczaka siekamy i mieszamy z posiekanym czosnkiem, płatkami chili, szczypiorkiem, pieprzem tureckim, łyżką oliwy i szczyptą soli. Odstawiamy na bok do zamarynowania.
  2. Nastawiamy piekarnik na 200 stopni.
  3. Pomidory kroimy na małe kawałki, a potem blenderujemy razem z awokado. Dodajemy sok z cytryny i ewentualnie trochę soli. Ja użyłam suszonych pomidorów z paczki (bez zalewy) – były one dość słone, więc ją pominełam.
  4. Kurczaka smażymy przez chwilę na dużym ogniu. Może być gdzieniegdzie surowy – dojdzie w piekarniku.
  5. Do dużej miski ( albo do talerza o wielkości papieru ryżowego) nalewamy trochę wody i zamaczamy papier ryżowy. Po kilku sekundach wyjmujemy Uwaga, bo jeżeli potrzymamy za długo to będzie się rozwalał!  
  6. Na samym środku papieru układamy 1/4 kurczaka, pasty z awokado i małą łyżeczkę koncentratu pomidorowego (lub ketchupu).
  7. Łączymy wszytskie rogi i delikatnie zawiązujemy nitką.
  8. Delikatnie przekładamy na papier do pieczenia ( asekurując od dołu! ) i smarujemy rozbełtanym jajkiem, które pomoże nabrać ładnego złotego koloru naszym paczuszkom.
  9. Pieczemy około 15 minut.

Podajemy z przełamującą smak świeżą, chrupiącą sałatą.


1 porcja to:

  • 225 kCal
  • 11 g tłuszczu
  • 9,7 g węglowodanów
  • 20 g białka

XoXo

Pieczona makrela z masełkiem cytrynowo – czosnkowym i koperkiem. Z pachnącymi rozmarynem warzywami

Uwielbiam makrelę wędzoną.
Ale jeszcze nigdy nie miałam okazji spróbować jej świeżej… a szkoda ;- )

Aby wydobyć jej delikatny, maślany smak dodaję jedynie masełko cytrynowo – czosnkowe z dodatkiem koperku.
Z pieczonymi warzywami, pachnącymi rozmarynem u boku?
Super !

Makrela ma charakterystyczny smak. Jest miękka i rozpływająca się w ustach, jednak nie mdła ( jak inne białe ryby np. karp…) i nie tak tłusta ( jak np. łosoś).
Według mnie wyważenie aromatów ziół użytych w tym daniu jest idealne.


P1070004

Na 2 porcje:

  • 2 świeże makrele, najlepiej jeszcze z całym… wnętrzem ( tak wiem, że patroszenie to nie za bardzo przyjemne, humanitarne i ładnie pachnące… zadanie, ale mamy wówczas pewność, że ryba będzie świeża)
  • 2 kawałki folii aluminiowej

Masełko do ryby:

  • łyżka masła w temperaturze pokojowej
  • 1 duży ząbek czosnku
  • 3/4 łyżeczki koperku
  • sok z połowy cytryny
  • sól, pieprz

Warzywa:

  • 2 ziemniaki
  • 2 marchewki
  • cukinia
  • papryka
  • rozmaryn
  • sól, pieprz
  • oliwa
  1. Czosnek siekamy i dokładnie mieszamy z masłem, sokiem z cytryny, suszonym koperkiem. Dodajemy sól i pieprz.
  2. Makrele patroszymy rozcinając podbrzusze, usuwamy też oczy i skrzela. I płuczemy pod bieżącą wodą. Osuszamy papierowym ręcznikiem.
  3. Środek ryby smarujemy masełkiem i zawijamy w filię.
  4. Odstawiamy na bok.
  5. Warzywa kroimy w talarki i w dużym naczyniu żaroodpornym dobrze mieszamy z 2 łyżkami oliwy, rozmarynem i pieprzem. Uwaga ! Warzywa solimy dopiero pod koniec pieczenia, żeby nie traciły minerałów odżywczych! 
  6. Wstawiamy do piekarnika nagrzanego do 200 stopni na 15 minut. Od czasu do czasu mieszając.
  7. Po tym czasie wkładamy do piekarnika ryby i pieczemy jeszcze 15 – 20 minut Moja rybka (ok. 200 g) była w piekarniku 20 min i wydaje mi się, że 15 min by w zupełności starczyło. )
  8. Układamy na talerzu. Jeżeli masz ochotę możesz serwować z sosem pomidorowo – warzywnym u boku, albo sosem czosnkowym.

    1 porcja to: 

  • ok. 560 kCal
  • 42 g tłuszczu
  • 22 g węglowodanów
  • 39 g białka

Ilość tłuszczu ciężko oszacować, ponieważ podczas pieczenia masło razem z tłuszczem wytopionym z ryby ( makrela wg tabel zawiera około 12g/ 100 g produktu). Jednak są to bardzo zdrowe tłuszcze!

Podsumowując mimo ponad 40 g w posiłku osoby dbające o linie nie muszą się stresować !

Więcej o wpływie tłuszczu na organizm i jego rodzajach, możesz przeczytać pod postem na
Pełnoziarniste Fajitas z Guacamole, Gaspaccio i najlepszym sosem czosnkowym.

XoXo

 
Dieta Śródziemnomorska

Bogata Paella z Kurczakiem, Chorizo i Owocami Morza

Dla naszych babci połączenie niewyobrażalne.
Taka sytuacja: podajesz swojej babci (która robi najlepsze pierogi na świecie, nie wspominając o bigosie), mieszaninę ryżu z drobiem, kiełbasą, ryba i „jakimiś” muszlami na jednym talerzu.
Jaka byłaby jej reakcja?  

Póki by nie spróbowała nie wierzyłaby, że taki mix jest jadalny…
A ja powiem nawet więcej! Jest niesamowicie smaczny!

Wszystkie Paelle, które można kupić w sklepie nie dorównują do pięt TEJ!
Ulubione owoce morza z delikatnym kurczakiem i charakterystycznym aromatem pikantnej kiełbasy Chorizo.

Spróbuj, a się przekonasz ;- )


P1060667
Przepis na 6 porcji (ok. 400 g)

  • 200 g pikantnego Chorizo
  • 150 g mięsa udek kurczaka pozbawionych kości i skory
  • 150 g białej ryby ( np. dorsz)
  • 200 g krewetek (najlepiej tygrysie i świeże, ale można zastąpić tymi mniejszymi, mrożonymi)
  • 100 g kalmarów
  • 300 g małży sercówek
  • 250 g ryżu do paelli / risotto
  • duża cebula
  • 4 średnie ząbki czosnku
  • czerwona papryka
  • zielona papryka
  • 2 pomidory
  • 150 g groszku mrożonego
  • cytryna
  • pęczek pietruszki
  • 200 ml białego wina ( resztę do posiłku ;- ) )
  • ok. 0.7 l bulionu drobiowego
  • szczypta szafranu
  • słodka papryka
  1. Plasterki chorizo podsmażamy na dużej patelni z pokrojonym w kawałki mięsem kurczaka, mieszamy od czasu do czasu.
  2. Jak chorizo się zarumieni, dodajemy pokrojoną w paski cebulę i czosnek, papryki oraz porwane listki pietruszki (zostawiamy trochę na doprawienie na talerzu!) Dodajemy sól, pieprz i szafran. Smażymy kolejne 10-15 minut na małym ogniu aż papryka delikatnie zmięknie, a cebula się zarumieni.
  3. W miedzy czasie kroimy kalmary, rybę w kawałki, a muszle umieszczamy w misce z woda i dokładnie szorujemy.
  4. Dodajemy ryz i mieszamy, aż pokryje się pysznym aromatem zawartości patelni ;- )
  5. Po 2 minutach wlewamy wino i czekamy aż trochę odparuje.
    BARDZO WAŻNE JEST GOTOWANIE RYŻU! Nauczyła mnie tego włoszka, gdy pracowałam jako au-pair. Zawsze przygotowuje risotto w ten sposób i dzięki temu jest delikatne, ale nie zbyt miękkie!
  6. Dolej trochę bulionu (ok. 150 ml) i dokładnie wymieszaj, przykryj. Kiedy woda się zredukuje, znowu dodaj trochę bulionu, wymieszaj i przykryj – i tak w kolko, aż ryż będzie na pół miękki czyli ok. 10 min. UWAGA NA DNO PATELNI! Mieszaj bardzo dokładnie, aby nic nie przywarło.
  7. Doprawiamy pieprzem i papryka (jeżeli preferujesz pikantne potrawy to dodaj ostrą paprykę). Dodajemy rybę, krewetki i muszle. Zalewamy bulionem – jeżeli ryż wygląda na dość suchy ( jeżeli bulion już się skończył, a uważasz ze jest już wystarczająco soli, dodaj wody).
  8. Gdy muszle zaczną się otwierać, po ok. 5-8 min, wyciskamy sok z polowy cytryny, dodajemy pomidory, groszek i kalmary i gotujemy jeszcze 5 minut.
  9. Podajemy z ćwiartkami cytryny na talerzu i oczywiście białym winem! :- )

Dobre przygotowanie ryżu risotto nie jest prostym zadaniem, bo wymaga ciągłego „stania przy garze”, a ilość wody jaka jest potrzebna, zależy od rodzaju ryżu i gazu na jakim jest on gotowany.
Jednak na pewno warto opanować tę sztukę do perfekcji ! ;- )


1 porcja (400 g) zawiera:

  • 420 kCal
  • 14 g tłuszczu
  • 23 g węglowodanów
  • 28 g białka

Owoce morza są nadal w Polsce produktem dość drogim, ale co raz chętniej przez nas kupowanym. I bardzo dobrze ! Są one bowiem cennym źródłem łatwo przyswajalnego białka.
Dużą zaletą owoców morza jest ich niskokaloryczność. Znajdują się w nich cenne nienasycone kwasy tłuszczowe, tzw. kwasy omega-3, witaminy z grupy B, zawierają także szereg składników mineralnych takich jak:

  • jod – niezbędny do produkcji hormonów tarczycy;
  • selen – zapewniający działanie wszystkich komórek, działa przeciwnowotworowo;
  • fluor – niezbędny dla zdrowia zębów i kości;
  • żelazo – odpowiada za aktywność fizyczną, koncentrację i sprawność umysłową, jego brak powoduje anemie, zaburzenia łaknienia i wpływa na obniżenie odporności;
  • magnez – wzmacnia mięśnie, koi nerwy; jego brak w organizmie powoduje bezsenność i uczucie zmęczenia;
  • cynk – bierze udział w mineralizacji kości, przyspiesza gojenie się ran, wpływa na pracę układu odpornościowego, odpowiada za prawidłowe wydzielanie insuliny przez trzustkę;
  • wapń – niezbędny budulec kości.

Bon apettit!
XoXo

Dieta Śródziemnomorska

Pełnoziarniste świderki z wędzonym łososiem w sosie pomidorowo – jogurtowym

Jak makaron, to tylko pełnoziarnisty.

To prawda, że smakuje inaczej i wiele osób nie przepada za jego fakturą, ponieważ jest ciut twardszy. Za to o wiele dłużej utrzymuje sytość, bo ma więcej błonnika i jest bogatszy w minerały.
Dla mnie, ten jasny smakuje dość… „dziwnie”.

Te szybkie danie pachnie wędzonym łososiem i pietruszką.
Uważam, że pietruszka genialnie się komponuje z owocami morza, a nie tylko z rosołem ; -).


P1060778

Na 2 porcje: 

  • 70 g makaronu pełnoziarnistego
  • 80 g wędzonego łososia
  • duża cebula
  • 150 g jogurtu naturalnego gęstego, lub chuda śmietana
  • duży pomidor
  • świeża pietruszka
  • sól, pieprz
  • łyżka oliwy
  1. Wstawiamy wodę na makaron. Sos jest szybki w przygotowaniu, dlatego upewnij się, żeby nie musiał czekać!
  2. Cebulę kroimy w piórka i szklimy z dodatkiem soli na małej ilości oliwy. Jeżeli uważasz, że nie powinno się smażyć na oliwie poczytaj o TU.
  3. Dodajemy do niej porwaną pietruszkę i dorzucamy pokrojone w piórka pomidory. Smażymy na małym ogniu 5 minut.
  4. Następnie dodajemy plasterki łososia i po minucie dodajemy ciepły jogurt, ewentualnie wcześniej możesz go wymieszać z porządną łyżką zawartości patelni, aby się nie zważył!
  5. Doprawiamy solą i pieprzem.
  6. Mieszamy w garnku z makaronem i przekładamy na talerze.

1 porcja (ok. 280 g) to: 

  • 335 kCal
  • 13 g tłuszczu 
  • 34 g węglowodanów
  • 19 g białka

Jest to świetne danie dla osób na diecie !
Jak i po intensywnych ćwiczeniach fizycznych, po których potrzeba dobrej porcji białka i węglowodanów.

Dzięki składnikom posiadającym niski indeks glikemiczny ( IG ) – są to produkty mało przetworzone – nie wzrasta poziom insuliny we krwi, białka i węglowodany są łatwo przyswajalne, a tłuszcze to tylko te najzdrowsze, niezbędne dla dobrego funkcjonowania naszego organizmu.

Możecie poczytać o nich więcej pod postem na Meksykańską tortillę z Fajitas i guacamole

Dieta ŚródziemnomorskaSmacznego!
XoXo

Delikatny omlet na kozim jogurcie pachnący wanilią z soczystym melonem

Ewidentnie moje ulubione śniadanie. W każdy weekend, gdy mam trochę więcej czasu, wojuje mikserem – ku zdziwieniu francuzów, bo jak można w ogóle jeść jajka na śniadanie?! Tłumaczenie, że jaja są nierozłącznym elementem polskiego śniadania, w różnych postaciach, wprawia ich w jeszcze większe zdziwienie…).

Po wielu eksperymentach, w końcu mogę śmiało powiedzieć, że są Idealne!

Jogurt sprawia, że omlety są niesamowicie delikatne.
Mega puszyste i super żółte dzięki porządnemu ubiciu białek i żółtek z cukrem.
No i ten aromat wanilii…


P1060837
Składniki na 4 omlety:

  • 5 jaj
  • 1 cukier waniliowy ( plus łyżeczka cukru, jeżeli lubisz bardziej słodko )
  • 100 g jogurtu naturalnego z mleka koziego ( u mnie 3,8 % tłuszczu )
  • szczypta soli
  • łyżka mąki
  • 3/4 łyżeczki miękkiego masła
  • ćwiartka melona
  1. Oddzielamy żółtka od białek do dwóch osobnych miseczek – pamiętaj, że jajka w temperaturze pokojowej dają o wiele więcej piany! Co więcej, możesz nawet je włożyć do gorącej wody na 20 min – wówczas będzie jej jeszcze więcej (taki trik się wykorzystuje podczas robienia biszkoptu genueńskiego).
  2. Białka ubijamy na sztywną pianę z dodatkiem szczypty soli.
  3. Do żółtek dodajemy cukier i ubijamy, do otrzymania jasno żółtej piany, dodajemy jogurt i miękkie masło i jeszcze chwile miksujemy.
  4. Dolewamy po trochę żółtek do piany z białek i miksujemy na średnich obrotach, aż wszystko ładnie się połączy.
  5. Przesiewamy mąkę do białek i delikatnie mieszamy szpatułką ( lub na najniższych obrotach miksera, ale jest to bardziej ryzykowne dla piany).
  6. Ja smażę je bez dodatku tłuszczu na małym ogniu.
  7. Podajemy z jogurtem i melonem.

1 omlet (120 g) :

  • 140 kCal
  • 8 g tłuszczu
  • 8,7 g węglowodanów
  • 9,4 g białka

Jajka.

Do niedawna dość kontrowersyjny temat na temat ich walorów dla organizmu, ze względu na zawartość cholesterolu.

  • Jednak jest on niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jest potrzebny do syntezy wielu ważnych biologicznie czynnych cząsteczek, tj.: hormonów płciowych, witaminy D3 i jej metabolitów, glikozydów nasercowych oraz kwasów żółciowych.
  • Jedno średnie jajko dostarcza około 7 g białka. Ze wszystkich produktów odznacza się ono najbogatszym składem aminokwasowym, zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy których organizm ludzki nie wytwarza.
  • Ponadto jajka zawierają karotenoidy – luteinę i zeaksantynę, które są naturalnymi przeciwutleniaczami oraz zapobiegają powstawaniu zaćmy i degradacji plamki żółtej.
  • Następny cenny składnik to lecytyna – odgrywa ważną rolę w funkcjonowaniu układu nerwowego i mózgu, a także przewodu pokarmowego.
  • Jajka mają również bardzo różnorodny skład witamin i minerałów – nie zawierają jedynie witaminy C, natomiast dużo witaminy A, D, E, B i innych. Wszystkie najcenniejsze składniki znajdują się w żółtku.

    W zdrowym odżywianiu i diecie odchudzającej jajka odgrywają ważną rolę ze względu na bardzo wysoką wartość odżywczą – w małej objętości olbrzymia ilość cennych substancji – oraz długotrwałe uczucie sytości po ich zjedzeniu

    Czy wiesz co oznaczają cyferki na stemplu, znajdującym się na każdym jajku?
    Pierwsze 3 pozycje to sposób w jaki kury były hodowane + kraj. 

    • 0 – z produkcji ekologicznej
    • 1 – z chowu na wolnym wybiegu
    • 2 – z chowu ściółkowego
    • 3 – z chowu klatkowego

 Spróbuj kiedyś ugotowane jajko 1PL i 3PL – jestem pewna, że poczujesz olbrzymią różnicę.

XoXo

Koktajl banan + kiwi + burak. Szybka i pyszna regeneracja mięśni, tuż po treningu.

Zaraz po treningu zazwyczaj się nie chce jeść… jednak jest to konieczne! Do 30 min po wysiłku fizycznym należy uzupełnić węglowodany, aby uniknąć mikrouszkodzeń mięśni.

Świetnym sposobem jest zabranie ze sobą koktajlu, który możemy wypić w trakcie powrotu z siłowni.
Możesz też dodać płatki owsiane i wypić go na super odżywcze, zdrowe śniadanie!

Wiem, że burak może wyglądać dość… niecodziennie – ale uwierz mi, że idealnie się komponuje z owocami!


  • P1060857 P1060863
  • ugotowany burak (80 g)
  • banan (150 g)
  • kiwi (80 g)
  • sok z jednej cytryny
  • 200 ml mleka
  • 50 g jogurtu naturalnego
  •  płatki owsiane*

    Zblenderuj wszystko razem i ciesz się pysznością ! :- D
    Cała porcja (ok. 500 ml) to około 350 kCal 
     

    A tutaj masz kilka faktów, dlaczego przyszło akurat na buraka, banana, kiwi i cytrynę:

  • Banan-jego konsystencja pozwala na bardzo szybkie i łatwe zblenderowanie. Ponadto zawiera wysoką zawartość szybko przyswajalnych węglowodanów oraz potasu, który jest niezbędny – uzupełnia straty które zaszły w mięśniach podczas wysiłku.
  • Po treningu warto też sięgnąć po naturalne antyoksydanty, które zawierają owoce kiwi. Pozwalają na zredukowanie wolnych rodników, a to pozwala na przyspieszenie procesów regeneracji.
  • Kiwi tak jak cytryna to kopalnia witaminy C– dzięki niej unikniemy zakwasów.
  • Buraki – należą do warzyw, które dostarczają bogactwa związków mineralnych (potas, żelazo, magnez) oraz pewną ilość naturalnych azotanów. Azotany to związki o silnym działaniu rozszerzającym naczynia krwionośne – czyli lepszy dopływ krwi do mięśni!
  • Produkty mleczne bogate w wapń i dobre tłuszcze, które ułatwiają przyswajanie witamin.

XoXo

Fajitas. Kurczę. Pełnoziarnista Tortilla + Nierozłączne sosy – Guacamole, Gaspaccio i Najlepszy Czosnkowy.

Pozycja za którą przepada każdy. Niezależnie od wieku ! < 3 Jak zwykle, według zasady:
Po co kupować, jak można zrobić?

Najlepsza Tortilla na Świecie.
Orzeźwiające Gaspaccio,
Delikatne Guacamole,
niezastąpiony Jogurtowy Sos Czosnkowy,
który czeka zawsze w lodówce..
.

Ketchup i majonez ? E…E…E…i inne ulepszacze smaku. Daje Ci przepis na 3 świetne, niezastąpione i uniwersalne dodatki. Do chipsów, pizzy, mięs i… Fajitas.

Aromatyczny, soczysty kurczak, kolorowa papryka, delikatna cebulka i tyyyyyle sosów ile chcesz.
A wszystko zawinięte w chrupiącą, Home Made, pełnoziarnistą tortillę. 


P1060586-002P1060581-002

Pełnoziarnista Tortilla 7 placków (17 cm średnicy):

  • 2 szklanki mąki pełnoziarnistej
  • 0,5 szklanki mąki pszennej
  • 3 łyżki oliwy z oliwek
  • szczypta soli
  • pół szklanki ciepłej wody
  1. Wyrabiamy ciasto łącząc wszystkie składniki. Ma być zwarte i w żadnym wypadku nie ma się kleić! W razie potrzeby dodaj trochę mąki, albo wody.
  2. Formujemy 6 równych kulek i cienko rozwałkowujemy na średnicę odpowiadającą naszej patelni. Można położyć na patelni i delikatnie przejechać nożem krawędzie. 
  3. Smażymy na suchej patelni około 45 sekund z każdej strony, tuż przed podaniem.

Farsz:

  • 500 g piersi kurczaka
  • przyprawy: pieprz, sól morska, oregano, słodka papryka, kmin rzymski, ciut cynamonu
  • 3 papryki różnego koloru
  • 3 cebule
  • łyżka oliwy
  • olej do smażenia
  1. Kroimy pierś kurczaka wzdłuż, a następnie na cienkie paski. Dodajemy łyżkę oliwy, doprawiamy i dokładnie mieszamy. Odstawiamy na bok.
  2. Kroimy cebulę w piórka, dodajemy szczyptę soli i smażymy na małej ilości tłuszczu, na delikatnym ogniu. Sól, to taki mój mały trik. Dzięki niej, cebula będzie bardziej słodka i szybciej się zeszkli. Przekładamy do miseczki.
  3. Kroimy paprykę w paski i podsmażamy, aż będzie bardziej miękka, ale dalej trochę chrupiąca.
  4. Wrzucamy na gorącą patelnię kurczaka i smażymy na dużym ogniu. Nie dodaję żadnego oleju, ponieważ był w marynacie. Poczekaj aż dobrze się zarumieni, dopiero potem przewróć. Dzięki szybkiemu smażeniu na dużym ogniu, będzie bardziej soczysty. Uważaj, żeby nie przypalić !

Każdy ma swoje ulubione smaki. Sos to w końcu COŚ, co ma dopełniać smak naszego dania.
Jeden woli bardziej wyczuwalny aromat ziół, inny gdy bardziej piecze w podniebienie, a jeszcze inny dodaje więcej soli.
Dlatego właśnie poniższe przepisy dają dowolność.

P1060622-001 Guacamole:

  • 2 miękkie awokado
  • 1 średni pomidor
  • 1 duży ząbek czosnku
  • posiekana kolendra
  • pół małej posiekanej cebuli
  • 2 łyżki soku z cytryny
  • sól, pieprz ostrej papryki cayenne
  • możesz też dodać tabasco, pół papryczki chilli
  • łyżka oliwy z oliwek
  1. Awokado obieramy, kroimy i rozgniatamy widelcem.
  2. Dodajemy pomidora pokrojonego w małe kawałeczki i posiekaną drobno cebulę i czosnek i kolendrę.
  3. Wszystko dokładnie mieszamy i doprawiamy solą i pieprzem cayenne, sokiem z cytryny.
  4. Dorzucamy papryczkę (tabasco).
  5. Wstawiamy do lodówki na jakiś czas.

P1060637-001 Gaspaccio:

  • 700 g miękkich pomidorów
  • 1/3 ogórka
  • 1/4 czerwonej cebuli
  • 1/3 czerwonej papryki
  • łyżka oliwy
  • łyżka soku z cytryny
  • jeżeli lubisz ostre dodaj pieprzu cayenne, pół papryczki chilli
  • łyżeczka cukru
  • łyżeczka octu winnego
  1. Pomidory sparzyć wrzątkiem, obrać.
  2. Kroimy na małe kawałki pomidora (najlepiej robić to bezpośrednio na sicie zawieszonym nad miską – dzięki temu zachowamy sok).
  3. Dodajemy pokrojonego na malutkie kawałki ogórka, posiekaną cebulę i czerwoną paprykę.
  4. Wlewamy oliwę, sok z cytryny i ocet.
  5. Doprawiamy ostrą papryką i cukrem.

Jogurtowy Sos Czosnkowy:

  • 300 g jogurtu naturalnego
  • 2-3 duże ząbki czosnku
  • koperek
  • 1/2 łyżeczki miodu
  • sok z cytryny
  • sól, pieprz

W miseczce mieszamy przeciśnięty przez praskę czosnek, dodajemy koperek i pół łyżeczki miodu. Dodajemy soku z cytryny soli i pieprzu według uznania.

Postaw wszystko na stole ! Niech każdy się cieszy, częstuje i nakłada wszystkiego na swój placek, tyle ile tylko chce. 


Wartości odżywcze 1 placka (70 g):

  • 262 kCal
  • 7,3 g tłuszczu
  • 46 g węglowodanów
  • 7,4 g białka

Wartości odżywcze farszu (170 g):

  • 164 kCal
  • 7,6 g tłuszczu
  • 6,8 g węglowodanów
  • 18 g białka

Porcja Guacamole (50 g):

  • 73 kCal
  • 5,1 g tłuszczu
  • 5,8 g węglowodanów
  • 2,2 g białka

Porcja Gaspaccio (55 g):

  • 17 kCal
  • 1 g tłuszczu
  • 1,7 g węglowodanów
  • 0,5 g protein

Porcja Sosu Czosnkowego (55 g):

  • 59 kCal
  • 2,5 g tłuszczu
  • 6,3 g węglowodanów
  • 3,4 g białka

Zastanawialiście się jak to jest, że hiszpanie, włosi, francuzi, grecy i inni mieszkańcy gorących krajów,  jedzą duże posiłki, często późnym wieczorem, piją litry wina... a właśnie w tych krajach statystycznie jest najmniejszy procent otyłości?

Co łączy te kraje? Oliwa! Są to przecież jej najwięksi producenci. 

Często osoby odchudzające się próbują wyeliminować Tłuszcz do Zera.
To jest NAJWIĘKSZY BŁĄD! 
 Wysokokaloryczne… ale [zawsze jest jakieś ale ;)]…

  • Nie dość, że smakuje fenomenalnie, to ma również szereg właściwości leczniczych.
  • Jest tłuszczem, ale paradoksalnie, sprzymierzeńcem odchudzających się. Badania naukowe wykazały, iż metabolizm osób, które spożywają łyżkę oliwy z oliwek na czczo, przed śniadaniem, działa o 60 % szybciej i sprawniej niż metabolizm osób, które tego nie robią.
  • Ponadto pobudza pracę jelit i wydzielanie żółci, co w efekcie ułatwia trawienie innych tłuszczów, wspomaga także walkę z nadmiarem cholesterolu i stabilizuje poziom cukru we krwi.
  • Jest również skarbnicą przeciwutleniaczy, które opóźniają proces starzenia.

Jak wynika z zapisów historycznych, o niezwykłych właściwościach oliwy z oliwek wiedzieli już starożytni Grecy – nazywali ją bowiem płynnym złotem, a Ateńczycy startujący w igrzyskach olimpijskich smarowali nią swoje ciała tuż przed zawodami.

A co z Awokado? Co raz bardziej doceniane w naszym kraju?

Jeśli się odchudzasz, w Twoim menu nie powinno go zabraknąć.
Awokado, ze względu na dużą zawartość tłuszczu, nazywane jest masłem leśnym bo…

  • Tak jak w  przypadku oliwy z oliwek są to wyłącznie nienasycone kwasy tłuszczowe i omega-3: obniżają poziom cholesterolu, wzmacniają serce oraz układ krążenia. 
  • Podkręca metabolizm. Owoce te są bogate w włókna, które przyczyniają się do szybkiego spalania tłuszczu i zapobiega nagłym skokom cukru we krwi.
  • Składniki odżywcze i enzymy zmniejszają stany zapalne w żołądku. To również poprawia zdolność ciała do wchłaniania karotenoidów i substancji odżywczych.
  • Są kopalnią witamin, kwasu foliowego i potasu, dlatego poleca się spożywanie ich po treningu.

 No dobra, ale co z tłuszczami zwierzęcymi?

Jogurty Zero, Light to Zło! 

Tłuszcze, które są w nich zawarte pozwalają przyswoić elementy odżywcze.
Proces odtłuszczania zabija większość dobrych bakterii, a żeby nadrobić walory smakowe producenci często dodają więcej substancji słodzących i poprawiających smak.

Wybieraj nabiał o średniej ilości tłuszczu.
Śmietanę zastąp jogurtem greckim, albo naturalnym – ale NIGDY, nie ZERO !!
Zrezygnuj lepiej z tłustych mięs i masła… które możesz przecież zastąpić awokado ;- )

A do poczytania:
http://wyborcza.pl/1,75400,16052173,Swiat_tyje_na_potege__A_Polska_wraz_z_nim.html

Wiem, że będzie wam smakować!
XoXo

 

 

Góralskie jeżyki – czyli ekspresowe czekoladowe ciasteczka owsiane

Masz czasem tak, że… no MUSISZ zjeść coś słodkiego! No MUSISZ i nie ma innej opcji! I najlepiej żeby to coś było z Czekoladą!

O tak! z Czekoladą!

Chyba mam rozwiązanie!

Ciasteczka owsiane na bazie prawdziwego Kakao.
Mega szybkie! Mega czekoladowe! Mega zdrowe! Mega dobre ! 


P1060541-001
Składniki:

  • 100 g płatków owsianych góralskich
  • 30 g rodzynek
  • 45 g prawdziwego kakao, lub 1/2 na 1/2 ze słodkim kakao (wtedy już bez dodatku cukru)
  • 15-25 g cukru
  • 2 łyżeczki masła
  • 50 ml mleka
  1. Mleko gotujemy w rondelku razem z kakao, cukrem i masłem. Czekolada nie powinna być lejąca ani też zbyt gęsta.
  2. Dodajemy rodzynki i płatki…
  3. Dokładnie mieszamy, jeszcze chwilę na ogniu trzymając na ogniu.
  4. Za pomocą 2 łyżek formujemy „Jeżyki”

Możemy dodać do jeżyków inne bakalie, wiórki kokosowe, cynamon, wanilie etc …


Z przepisu uformujemy około 15 ciasteczek.

1 porcja (15 g) to:

  • 55 kCal
  • 1,1 g tłuszczu
  • 8,5 g węglowodanów, z czego 1,5 g to błonnik !
  • 1,5 g białka

Wszyscy wiedzą, że płatki owsiane są zdrowe. Ale właściwie to… CZEMU?
Oto cała lista dlaczego warto je kochać i jeść na śniadanie, przekąskę z jogurtem, bądź Jeżyki ;- )

  1. Są źródłem nie tylko dobrych węglowodanów, ale również źródłem łatwo przyswajalnego białka oraz błonnika, który wspomaga przemianę materii.
  2. Płatki owsiane są źródłem witamin B1, B3 i B6, które usprawniają rozkład węglowodanów i tłuszczów, uczestniczą w tworzeniu hormonów, zabezpieczają przed depresją, bezsennością, miażdżycą.
  3. Dzięki nim dostarczysz również organizmowi magnezu, żelaza, wapnia, cynku czy selenu oraz błonnika, które usprawnią przemianę materii.
  4. Płatki owsiane są również źródłem antyoksydantów, a więc chronią przed szkodliwym działaniem wolnych rodników i pozwalają dłużej zachować zdrowie i młodość.

Właśnie TO czyni Jeżyki IDEALNĄ PRZEKĄSKĄ!

No i CZEKOLADA oczywiście.

XOXO