Spagetti ! Kalmary w sosie pomidorowym na bazie czerwonego wina.

Kalmary zawsze kojarzą mi się ze słoneczną Chorwacją… takie wspomnienia dobrze działają, kiedy za oknem morkry, wietrzny i ponury listopad.

Kiedyś bałam się przyrządzać owoce morza… jednak powiedzmy, że czasy się zmieniają, a sklepy w walce o klienta nie mogą pozwolić sobie na sprzedaż nieświeżych produktów…

… a ten super szybki i super smaczny przepis na kalmary w sosie pomidorowym na bazie czerwonego wina,  bogaty w aromat czosnku i pietruszki…

… to „gra warta świeczki” ;- ) . 

Podawane z makaronem pełnoziarnistym!


P1070634

3 porcje:

  • 450 g świeżych pokrojonych kalmarów
  • 500 ml passaty
  • 2 pokrojone w kostkę pomidory
  • 3 łyżeczki koncentratu pomidorowego
  • 4 duże ząbki czosnku pokrojone w cieniutkie plasterki
  • Mały pęczek pietruszki ( około 3 łyżki po poszatkowaniu)
  • Łyżeczka cukru trzcinowego
  • 150 ml czerwonego wina
  • Ok. 150 ml wody
  • Zmielone ziarna papryki chilli
  • Sól
  • Makaron pełnoziarnisty spaghetti
  • Łyżka oliwy
  • Starty dojrzały żółty ser
  1. Podsmażamy czosnek na łyżce oliwy, dodajemy 1/3 pietruszki i zalewamy winem.
  2. Po 2 minutach dolewamy passatę i gotujemy aż sos się zredukuje i zgęstnieje.
  3. Dodajemy pokrojone pomidory, koncentrat. Dolewamy trochę wody, jeżeli sos jest zbyt gęsty i gotujemy na małym ogniu przez kolejne 10 minut.
  4. Wstawiamy wodę na makaron, a do sosu dorzucamy kalmary, chilli i pozostałą pietruszkę. Uwaga – ważne żeby kalmarów nie gotować dłużej niż 15-20 minut, bo inaczej staną się twarde i gumowate. W między czasie gotujemy makaron.
  5. Solimy sos i podajemy z makaronem i startym serem.

1 porcja (bez sera i makaronu):

  • 307 kCal
  • 6,2 g tłuszczu
  • 24 g węglowodanów
  • 28 g protein

Smacznego !
XoXo

Krewetki w aromatycznym sosie curry z masłem orzechowym

Kuchnia hinduska jest przepełniona aromatem, delikatnym mięsem i  warzywami… chyba właśnie dlatego są to moje ulubione smaki.

Dzisiejsza inspiracja jest połączeniem chrupiących krewetek otoczonych aksamitnym sosem curry z masłem orzechowym i milionem warzyw które są domeną mojej kuchni ! :- D


P1070628

2 porcje:

  • 180 g świeżych krewetek bez pancerzyka
  • 2 małe cebule pokrojone w piórka
  • 2 duże posiekane ząbki czosnku
  • Pół pokrojonej papryki
  • 1 marchew pocięta w słupki
  • 150 g pokrojonej cukinii
  • 1 pomidor pokrojony w dużą kostkę
  • 200 ml wody + 150 ml
  • 2 czubate łyżeczki masła orzechowego
  • 200 ml chudej śmietany
  • Sok z połowy cytryny
  • Sól do smaku
  • 2 łyżki oliwy

PRZYPRAWY:

  • 1 łyżeczka (płaska) kurkumy
  • 1 łyżeczka curry
  • ½ łyżeczki imbiru w proszku
  • 1 łyżeczka słodkiej papryki
  • ½ łyżeczka zmielonych ziaren chilli – w zależności od Twoich upodobań 😉
  • ½ łyżeczki kminu rzymskiego
  • Brązowy ryż
  1. Cebulę szklimy na łyżce oleju, pod koniec dodajemy posiekany czosnek. Odkładamy na bok do miseczki.
  2. Pokrojoną marchewkę, paprykę i cukinię podsmażamy na łyżce oliwy aż się zarumienią.
  3. Podlewamy 200 ml wody, doprowadzamy do wrzenia i dodajemy przyprawy. Gotujemy na małym ogniu 30 min. W między czasie gotujemy ryż.
  4. Dolewamy ok. 150 ml wody, dodajemy masło orzechowe i gotujemy kolejne 10 minut.
  5. Dodajemy krewetki i śmietanę, doprawiamy sokiem z cytryny i solą do smaku. Trzymamy na ogniu kolejne 10 minut.
  6. Podajemy z ryżem.

1 porcja ( bez ryżu)

  • 320 Kcal
  • 22 g tłuszczu
  • 13 g węglowodanów
  • 17 g białka

Mnóóóóóóstwo witaminy A !


Kurkuma magiczna przyprawa dalekiego wschodu!

Zainteresował mnie ostatnio artykuł, który ostatnio dorwałam w ” Zwierciadle „ na temat niesamowitych właściwości tej przyprawy.

Faktem jest, że hindusi chorują znacznie rzadziej na raka i alzheimera…

Kurkuma dobrze wpływa na trawienie, dostarcza organizmowi niezbędnych do życia składników. Zawarta w niej kurkumina i jej pochodne mają silne właściwości antybakteryjne, przeciwwirusowe i przeciwgrzybiczne!

Obniża poziom cholesterolu i glukozy, działa przeciwnowotworowo, łagodzi niestrawność żołądka.
Z powodu właściwości przeciwzapalnych i antybiotycznych wykorzystywana jest w leczeniu trądziku i innych schorzeń skóry.
Wskazaniem do jej używania są także zaparcia i wzdęcia, a wyciągi na bazie alkoholu z kłącza rośliny stosowane są przy zapaleniu pęcherzyka żółciowego i dróg żółciowych, kamicy żółciowej oraz zaburzeniach trawiennych.

Kurkumę, tak jak resztę tych charakterystycznych przypraw dodaje się na początku gotowania – to właśnie wtedy oddają najwięcej aromatów.

Warto również dodawać kurkumę do ciężkich potraw, najlepiej w połączeniu z pieprzem lub papryką wówczas łatwiej się przyswaja!

XoXo

Pieczona makrela z masełkiem cytrynowo – czosnkowym i koperkiem. Z pachnącymi rozmarynem warzywami

Uwielbiam makrelę wędzoną.
Ale jeszcze nigdy nie miałam okazji spróbować jej świeżej… a szkoda ;- )

Aby wydobyć jej delikatny, maślany smak dodaję jedynie masełko cytrynowo – czosnkowe z dodatkiem koperku.
Z pieczonymi warzywami, pachnącymi rozmarynem u boku?
Super !

Makrela ma charakterystyczny smak. Jest miękka i rozpływająca się w ustach, jednak nie mdła ( jak inne białe ryby np. karp…) i nie tak tłusta ( jak np. łosoś).
Według mnie wyważenie aromatów ziół użytych w tym daniu jest idealne.


P1070004

Na 2 porcje:

  • 2 świeże makrele, najlepiej jeszcze z całym… wnętrzem ( tak wiem, że patroszenie to nie za bardzo przyjemne, humanitarne i ładnie pachnące… zadanie, ale mamy wówczas pewność, że ryba będzie świeża)
  • 2 kawałki folii aluminiowej

Masełko do ryby:

  • łyżka masła w temperaturze pokojowej
  • 1 duży ząbek czosnku
  • 3/4 łyżeczki koperku
  • sok z połowy cytryny
  • sól, pieprz

Warzywa:

  • 2 ziemniaki
  • 2 marchewki
  • cukinia
  • papryka
  • rozmaryn
  • sól, pieprz
  • oliwa
  1. Czosnek siekamy i dokładnie mieszamy z masłem, sokiem z cytryny, suszonym koperkiem. Dodajemy sól i pieprz.
  2. Makrele patroszymy rozcinając podbrzusze, usuwamy też oczy i skrzela. I płuczemy pod bieżącą wodą. Osuszamy papierowym ręcznikiem.
  3. Środek ryby smarujemy masełkiem i zawijamy w filię.
  4. Odstawiamy na bok.
  5. Warzywa kroimy w talarki i w dużym naczyniu żaroodpornym dobrze mieszamy z 2 łyżkami oliwy, rozmarynem i pieprzem. Uwaga ! Warzywa solimy dopiero pod koniec pieczenia, żeby nie traciły minerałów odżywczych! 
  6. Wstawiamy do piekarnika nagrzanego do 200 stopni na 15 minut. Od czasu do czasu mieszając.
  7. Po tym czasie wkładamy do piekarnika ryby i pieczemy jeszcze 15 – 20 minut Moja rybka (ok. 200 g) była w piekarniku 20 min i wydaje mi się, że 15 min by w zupełności starczyło. )
  8. Układamy na talerzu. Jeżeli masz ochotę możesz serwować z sosem pomidorowo – warzywnym u boku, albo sosem czosnkowym.

    1 porcja to: 

  • ok. 560 kCal
  • 42 g tłuszczu
  • 22 g węglowodanów
  • 39 g białka

Ilość tłuszczu ciężko oszacować, ponieważ podczas pieczenia masło razem z tłuszczem wytopionym z ryby ( makrela wg tabel zawiera około 12g/ 100 g produktu). Jednak są to bardzo zdrowe tłuszcze!

Podsumowując mimo ponad 40 g w posiłku osoby dbające o linie nie muszą się stresować !

Więcej o wpływie tłuszczu na organizm i jego rodzajach, możesz przeczytać pod postem na
Pełnoziarniste Fajitas z Guacamole, Gaspaccio i najlepszym sosem czosnkowym.

XoXo

 
Dieta Śródziemnomorska

Bogata Paella z Kurczakiem, Chorizo i Owocami Morza

Dla naszych babci połączenie niewyobrażalne.
Taka sytuacja: podajesz swojej babci (która robi najlepsze pierogi na świecie, nie wspominając o bigosie), mieszaninę ryżu z drobiem, kiełbasą, ryba i „jakimiś” muszlami na jednym talerzu.
Jaka byłaby jej reakcja?  

Póki by nie spróbowała nie wierzyłaby, że taki mix jest jadalny…
A ja powiem nawet więcej! Jest niesamowicie smaczny!

Wszystkie Paelle, które można kupić w sklepie nie dorównują do pięt TEJ!
Ulubione owoce morza z delikatnym kurczakiem i charakterystycznym aromatem pikantnej kiełbasy Chorizo.

Spróbuj, a się przekonasz ;- )


P1060667
Przepis na 6 porcji (ok. 400 g)

  • 200 g pikantnego Chorizo
  • 150 g mięsa udek kurczaka pozbawionych kości i skory
  • 150 g białej ryby ( np. dorsz)
  • 200 g krewetek (najlepiej tygrysie i świeże, ale można zastąpić tymi mniejszymi, mrożonymi)
  • 100 g kalmarów
  • 300 g małży sercówek
  • 250 g ryżu do paelli / risotto
  • duża cebula
  • 4 średnie ząbki czosnku
  • czerwona papryka
  • zielona papryka
  • 2 pomidory
  • 150 g groszku mrożonego
  • cytryna
  • pęczek pietruszki
  • 200 ml białego wina ( resztę do posiłku ;- ) )
  • ok. 0.7 l bulionu drobiowego
  • szczypta szafranu
  • słodka papryka
  1. Plasterki chorizo podsmażamy na dużej patelni z pokrojonym w kawałki mięsem kurczaka, mieszamy od czasu do czasu.
  2. Jak chorizo się zarumieni, dodajemy pokrojoną w paski cebulę i czosnek, papryki oraz porwane listki pietruszki (zostawiamy trochę na doprawienie na talerzu!) Dodajemy sól, pieprz i szafran. Smażymy kolejne 10-15 minut na małym ogniu aż papryka delikatnie zmięknie, a cebula się zarumieni.
  3. W miedzy czasie kroimy kalmary, rybę w kawałki, a muszle umieszczamy w misce z woda i dokładnie szorujemy.
  4. Dodajemy ryz i mieszamy, aż pokryje się pysznym aromatem zawartości patelni ;- )
  5. Po 2 minutach wlewamy wino i czekamy aż trochę odparuje.
    BARDZO WAŻNE JEST GOTOWANIE RYŻU! Nauczyła mnie tego włoszka, gdy pracowałam jako au-pair. Zawsze przygotowuje risotto w ten sposób i dzięki temu jest delikatne, ale nie zbyt miękkie!
  6. Dolej trochę bulionu (ok. 150 ml) i dokładnie wymieszaj, przykryj. Kiedy woda się zredukuje, znowu dodaj trochę bulionu, wymieszaj i przykryj – i tak w kolko, aż ryż będzie na pół miękki czyli ok. 10 min. UWAGA NA DNO PATELNI! Mieszaj bardzo dokładnie, aby nic nie przywarło.
  7. Doprawiamy pieprzem i papryka (jeżeli preferujesz pikantne potrawy to dodaj ostrą paprykę). Dodajemy rybę, krewetki i muszle. Zalewamy bulionem – jeżeli ryż wygląda na dość suchy ( jeżeli bulion już się skończył, a uważasz ze jest już wystarczająco soli, dodaj wody).
  8. Gdy muszle zaczną się otwierać, po ok. 5-8 min, wyciskamy sok z polowy cytryny, dodajemy pomidory, groszek i kalmary i gotujemy jeszcze 5 minut.
  9. Podajemy z ćwiartkami cytryny na talerzu i oczywiście białym winem! :- )

Dobre przygotowanie ryżu risotto nie jest prostym zadaniem, bo wymaga ciągłego „stania przy garze”, a ilość wody jaka jest potrzebna, zależy od rodzaju ryżu i gazu na jakim jest on gotowany.
Jednak na pewno warto opanować tę sztukę do perfekcji ! ;- )


1 porcja (400 g) zawiera:

  • 420 kCal
  • 14 g tłuszczu
  • 23 g węglowodanów
  • 28 g białka

Owoce morza są nadal w Polsce produktem dość drogim, ale co raz chętniej przez nas kupowanym. I bardzo dobrze ! Są one bowiem cennym źródłem łatwo przyswajalnego białka.
Dużą zaletą owoców morza jest ich niskokaloryczność. Znajdują się w nich cenne nienasycone kwasy tłuszczowe, tzw. kwasy omega-3, witaminy z grupy B, zawierają także szereg składników mineralnych takich jak:

  • jod – niezbędny do produkcji hormonów tarczycy;
  • selen – zapewniający działanie wszystkich komórek, działa przeciwnowotworowo;
  • fluor – niezbędny dla zdrowia zębów i kości;
  • żelazo – odpowiada za aktywność fizyczną, koncentrację i sprawność umysłową, jego brak powoduje anemie, zaburzenia łaknienia i wpływa na obniżenie odporności;
  • magnez – wzmacnia mięśnie, koi nerwy; jego brak w organizmie powoduje bezsenność i uczucie zmęczenia;
  • cynk – bierze udział w mineralizacji kości, przyspiesza gojenie się ran, wpływa na pracę układu odpornościowego, odpowiada za prawidłowe wydzielanie insuliny przez trzustkę;
  • wapń – niezbędny budulec kości.

Bon apettit!
XoXo

Dieta Śródziemnomorska

Pełnoziarniste świderki z wędzonym łososiem w sosie pomidorowo – jogurtowym

Jak makaron, to tylko pełnoziarnisty.

To prawda, że smakuje inaczej i wiele osób nie przepada za jego fakturą, ponieważ jest ciut twardszy. Za to o wiele dłużej utrzymuje sytość, bo ma więcej błonnika i jest bogatszy w minerały.
Dla mnie, ten jasny smakuje dość… „dziwnie”.

Te szybkie danie pachnie wędzonym łososiem i pietruszką.
Uważam, że pietruszka genialnie się komponuje z owocami morza, a nie tylko z rosołem ; -).


P1060778

Na 2 porcje: 

  • 70 g makaronu pełnoziarnistego
  • 80 g wędzonego łososia
  • duża cebula
  • 150 g jogurtu naturalnego gęstego, lub chuda śmietana
  • duży pomidor
  • świeża pietruszka
  • sól, pieprz
  • łyżka oliwy
  1. Wstawiamy wodę na makaron. Sos jest szybki w przygotowaniu, dlatego upewnij się, żeby nie musiał czekać!
  2. Cebulę kroimy w piórka i szklimy z dodatkiem soli na małej ilości oliwy. Jeżeli uważasz, że nie powinno się smażyć na oliwie poczytaj o TU.
  3. Dodajemy do niej porwaną pietruszkę i dorzucamy pokrojone w piórka pomidory. Smażymy na małym ogniu 5 minut.
  4. Następnie dodajemy plasterki łososia i po minucie dodajemy ciepły jogurt, ewentualnie wcześniej możesz go wymieszać z porządną łyżką zawartości patelni, aby się nie zważył!
  5. Doprawiamy solą i pieprzem.
  6. Mieszamy w garnku z makaronem i przekładamy na talerze.

1 porcja (ok. 280 g) to: 

  • 335 kCal
  • 13 g tłuszczu 
  • 34 g węglowodanów
  • 19 g białka

Jest to świetne danie dla osób na diecie !
Jak i po intensywnych ćwiczeniach fizycznych, po których potrzeba dobrej porcji białka i węglowodanów.

Dzięki składnikom posiadającym niski indeks glikemiczny ( IG ) – są to produkty mało przetworzone – nie wzrasta poziom insuliny we krwi, białka i węglowodany są łatwo przyswajalne, a tłuszcze to tylko te najzdrowsze, niezbędne dla dobrego funkcjonowania naszego organizmu.

Możecie poczytać o nich więcej pod postem na Meksykańską tortillę z Fajitas i guacamole

Dieta ŚródziemnomorskaSmacznego!
XoXo

Pełnoziarnista Tarta! Tuńczyk, mozzarella i Bawole Serca. Bez tłuszczu !

Tarta, czy Quiche… kwestia sporna…

Ale jedynym poważnym sporem przy stole jaki może się przytrafić, to o ostatni jej kawałek! ;- )

Jako że aktualnie przebywam na ziemiach Francuskich, nie sposób się obszeć temu prostemu a jakże wykwintnemu daniu.
Dzisiaj propozycja połączenia tuńczyka (z dodatkiem który Cię na pewno zaskoczy!), mozzarelli, oliwek z bawolimi sercami.

Kupujesz gotowe ciasto kruche w supermarkecie?

Natychmiast przestań ! Większość tych ruloników zawiera głównie tłuszcze + węglowodany (proste).
Zrobienie takiego ciasta jest bezproblemowe, tańsze i o wiele smaczniejsze! Istnieje wiele przepisów. Moje ulubione bazuje na mące pełnoziarnistej, jajkach i… jogurcie naturalnym!


P1060511-001 P1060513-001
P1060502-001
Składniki:

Na Ciasto – forma 24 cm:

  • 170 g mąki pełnoziarnistej
  • 2-3 łyżki jogurtu naturalnego
  • 3 średnie jaja
  • łyżeczka oliwy
  • 0,5 łyżeczki proszku do pieczenia

Na Nadzienie:

  • 2 puszki tuńczyka w kawałkach w sosie własnym
  • łyżeczka koncentratu pomidorowego i musztardy
  • kulka mozzarelli w zalewie
  • 100 g jogurtu naturalnego (polecam grecki lub gęsty Bakoma)
  • 2 średnie jajka
  • duży pomidor ( TAK! Bawole serce to rodzaj pomidora )
  • garść oliwek
  • szczypta kwasku cytrynowego,
  • pieprz i rozmaryn lub inne ulubione zioła

Zaczynamy od ciasta. Fajnie żeby miało czas odpocząć w zamrażarce, około 20 min.

  1. Bełtamy jaja z jogurtem i resztą składników, po czym dodajemy mąkę i ugniatamy do połączenia.
                                                  O. Taka filozofia! Mówiłam, że banalne ! :- )
    Wkładamy do woreczka i do zamrażarki.
    Nastaw w między czasie piekarnik na 190 stopni i zajmij się nadzieniem.
  2. Gdy piekarnik już czeka, ciasto wałkujemy dość cienko, na średnicę tuż większą niż ma nasza forma i ją nim starannie wykładamy.
  3. Pieczemy przez 10-15 min.
    W związku z tym, że ciasto trochę rośnie, dobrym trikiem jest wyciąć koło z papieru do pieczenia, położyć je na środku i przygnieść groszkami ceramicznymi, albo czymkolwiek co możesz wsadzić do 190 stopni. Ale jeżeli nie masz takiej opcji, to się nie przejmuj. Się przygniecie się ściereczką. ;- )

… zabieramy się za „wisienkę na torcie”.

  1. Tuńczyka odcedzamy z zalewy i w misce mieszamy z musztardą ( Dijon ❤ ) i ketchupem. Doda mu to bardziej wyrazistego smaku!
  2. Robimy miksturę z jaj, jogurtu i dodajemy kwasek i pieprz.
  3. Ciasto już gotowe? To nakładamy na nie tuńczyka i delikatnie zalewamy miksturą, żeby uniknąć zamieszania ( jak to złowrogo brzmi…:- P )
  4. Układamy pokrojoną mozzarellę, pomidory i oliwki. Posypujemy ziołami.
  5. Pieczemy jakieś 20-25 min, tak aby nasze małe arcydzieło miało złoty kolor.

Taka forma to 5 porządnych porcji po 300 g. Najlepiej smakuje z zieloną sałatą u boku i oczywiście, jak to we Francji, lampką wina.

1 porcja to:

  • 340 Kcal
  • 12 g tłuszczu
  • 29 g węglowodanów w tym aż 4,5 g błonnika
  • 29 g białka

Totalna bomba białkowa dla osób dbających o sylwetkę! Plus złożone węglowodany. Świetna odżywka dla mięśni po dużym wysiłku. Znasz zasadę 30 g/30 g ?


Wróćmy na chwilę do tematu gotowych ciast filo… tłuszcze z których są zrobione są często mieszaniną tłuszczów zwierzęcych z tłuszczami ratyfikowanymi… czyli trans… ukrywanymi pod nazwą: inne tłuszcze roślinne, olej palmowy, tłuszcz utwardzony.

Czy wiesz, że w Ameryce jest zakaz ich używania?
 http://www.rynekzdrowia.pl/Polityka-zdrowotna/USA-chca-zakazac-uzywania-tluszczow-trans,135704,14.html ).

Mam nadzieję, że zastanowisz się zanim następnym razem po nie sięgniesz ;- )

xoxo