Pełnoziarniste świderki z wędzonym łososiem w sosie pomidorowo – jogurtowym

Jak makaron, to tylko pełnoziarnisty.

To prawda, że smakuje inaczej i wiele osób nie przepada za jego fakturą, ponieważ jest ciut twardszy. Za to o wiele dłużej utrzymuje sytość, bo ma więcej błonnika i jest bogatszy w minerały.
Dla mnie, ten jasny smakuje dość… „dziwnie”.

Te szybkie danie pachnie wędzonym łososiem i pietruszką.
Uważam, że pietruszka genialnie się komponuje z owocami morza, a nie tylko z rosołem ; -).


P1060778

Na 2 porcje: 

  • 70 g makaronu pełnoziarnistego
  • 80 g wędzonego łososia
  • duża cebula
  • 150 g jogurtu naturalnego gęstego, lub chuda śmietana
  • duży pomidor
  • świeża pietruszka
  • sól, pieprz
  • łyżka oliwy
  1. Wstawiamy wodę na makaron. Sos jest szybki w przygotowaniu, dlatego upewnij się, żeby nie musiał czekać!
  2. Cebulę kroimy w piórka i szklimy z dodatkiem soli na małej ilości oliwy. Jeżeli uważasz, że nie powinno się smażyć na oliwie poczytaj o TU.
  3. Dodajemy do niej porwaną pietruszkę i dorzucamy pokrojone w piórka pomidory. Smażymy na małym ogniu 5 minut.
  4. Następnie dodajemy plasterki łososia i po minucie dodajemy ciepły jogurt, ewentualnie wcześniej możesz go wymieszać z porządną łyżką zawartości patelni, aby się nie zważył!
  5. Doprawiamy solą i pieprzem.
  6. Mieszamy w garnku z makaronem i przekładamy na talerze.

1 porcja (ok. 280 g) to: 

  • 335 kCal
  • 13 g tłuszczu 
  • 34 g węglowodanów
  • 19 g białka

Jest to świetne danie dla osób na diecie !
Jak i po intensywnych ćwiczeniach fizycznych, po których potrzeba dobrej porcji białka i węglowodanów.

Dzięki składnikom posiadającym niski indeks glikemiczny ( IG ) – są to produkty mało przetworzone – nie wzrasta poziom insuliny we krwi, białka i węglowodany są łatwo przyswajalne, a tłuszcze to tylko te najzdrowsze, niezbędne dla dobrego funkcjonowania naszego organizmu.

Możecie poczytać o nich więcej pod postem na Meksykańską tortillę z Fajitas i guacamole

Dieta ŚródziemnomorskaSmacznego!
XoXo

Delikatny omlet na kozim jogurcie pachnący wanilią z soczystym melonem

Ewidentnie moje ulubione śniadanie. W każdy weekend, gdy mam trochę więcej czasu, wojuje mikserem – ku zdziwieniu francuzów, bo jak można w ogóle jeść jajka na śniadanie?! Tłumaczenie, że jaja są nierozłącznym elementem polskiego śniadania, w różnych postaciach, wprawia ich w jeszcze większe zdziwienie…).

Po wielu eksperymentach, w końcu mogę śmiało powiedzieć, że są Idealne!

Jogurt sprawia, że omlety są niesamowicie delikatne.
Mega puszyste i super żółte dzięki porządnemu ubiciu białek i żółtek z cukrem.
No i ten aromat wanilii…


P1060837
Składniki na 4 omlety:

  • 5 jaj
  • 1 cukier waniliowy ( plus łyżeczka cukru, jeżeli lubisz bardziej słodko )
  • 100 g jogurtu naturalnego z mleka koziego ( u mnie 3,8 % tłuszczu )
  • szczypta soli
  • łyżka mąki
  • 3/4 łyżeczki miękkiego masła
  • ćwiartka melona
  1. Oddzielamy żółtka od białek do dwóch osobnych miseczek – pamiętaj, że jajka w temperaturze pokojowej dają o wiele więcej piany! Co więcej, możesz nawet je włożyć do gorącej wody na 20 min – wówczas będzie jej jeszcze więcej (taki trik się wykorzystuje podczas robienia biszkoptu genueńskiego).
  2. Białka ubijamy na sztywną pianę z dodatkiem szczypty soli.
  3. Do żółtek dodajemy cukier i ubijamy, do otrzymania jasno żółtej piany, dodajemy jogurt i miękkie masło i jeszcze chwile miksujemy.
  4. Dolewamy po trochę żółtek do piany z białek i miksujemy na średnich obrotach, aż wszystko ładnie się połączy.
  5. Przesiewamy mąkę do białek i delikatnie mieszamy szpatułką ( lub na najniższych obrotach miksera, ale jest to bardziej ryzykowne dla piany).
  6. Ja smażę je bez dodatku tłuszczu na małym ogniu.
  7. Podajemy z jogurtem i melonem.

1 omlet (120 g) :

  • 140 kCal
  • 8 g tłuszczu
  • 8,7 g węglowodanów
  • 9,4 g białka

Jajka.

Do niedawna dość kontrowersyjny temat na temat ich walorów dla organizmu, ze względu na zawartość cholesterolu.

  • Jednak jest on niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jest potrzebny do syntezy wielu ważnych biologicznie czynnych cząsteczek, tj.: hormonów płciowych, witaminy D3 i jej metabolitów, glikozydów nasercowych oraz kwasów żółciowych.
  • Jedno średnie jajko dostarcza około 7 g białka. Ze wszystkich produktów odznacza się ono najbogatszym składem aminokwasowym, zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy których organizm ludzki nie wytwarza.
  • Ponadto jajka zawierają karotenoidy – luteinę i zeaksantynę, które są naturalnymi przeciwutleniaczami oraz zapobiegają powstawaniu zaćmy i degradacji plamki żółtej.
  • Następny cenny składnik to lecytyna – odgrywa ważną rolę w funkcjonowaniu układu nerwowego i mózgu, a także przewodu pokarmowego.
  • Jajka mają również bardzo różnorodny skład witamin i minerałów – nie zawierają jedynie witaminy C, natomiast dużo witaminy A, D, E, B i innych. Wszystkie najcenniejsze składniki znajdują się w żółtku.

    W zdrowym odżywianiu i diecie odchudzającej jajka odgrywają ważną rolę ze względu na bardzo wysoką wartość odżywczą – w małej objętości olbrzymia ilość cennych substancji – oraz długotrwałe uczucie sytości po ich zjedzeniu

    Czy wiesz co oznaczają cyferki na stemplu, znajdującym się na każdym jajku?
    Pierwsze 3 pozycje to sposób w jaki kury były hodowane + kraj. 

    • 0 – z produkcji ekologicznej
    • 1 – z chowu na wolnym wybiegu
    • 2 – z chowu ściółkowego
    • 3 – z chowu klatkowego

 Spróbuj kiedyś ugotowane jajko 1PL i 3PL – jestem pewna, że poczujesz olbrzymią różnicę.

XoXo